米乐m6看了上面很多知友的回答，多数是在讲述个人减肥成功的经历。今天冉苒不想写自己如何从140斤小胖妞变身健身教练的故事，想看血泪史和图片的可移步这个帖子：

　　为什么说减肥是一项系统性工程？因为减肥期间，不同阶段要做不同的事，循序渐进。很多人总问我：教练为啥我跑步这么久没掉体重？教练我长跑把膝盖跑伤了怎么办？教练我最近也有做力量训练但是怎么没效果？以上这些问题，几乎都是因为没有按照科学的、正确的程序进行，结果要么是白费力，要么是遭受运动损伤。

　　为什么很多人减肥永远无法坚持到最后，意志力总是败给重重困难？在这里，记住冉苒一句话：当你的某种方法坚持不下去时，别怪自己的意志力——所有让人坚持不下去的方法，都不是人的问题，而是方法问题。

　　多少姑娘因为节食减肥不来大姨妈，精神抑郁，不敢享受美食，看别人吃好的自己哭……为了减肥，过上这样的日子，即使真的瘦了那又能怎样，发两张漂漂照然后呢？只能独自承受那些因节食带来恶果。

　　其实冉苒对此有着亲身的感受。高中三年没吃过晚饭，大学作死继续用21天减肥法、7天黄瓜鸡蛋法、3日苹果减肥法、蜂蜜减肥法……3天不吃饭低血糖差点死在寝室里是个什么体验？过度运动大姨妈没了是个什么体验？还是你们想知道节食后10天反弹20斤是什么样的人生？？这些问题冉苒能和你聊上三天三夜！我知道你们急，知道你们羡慕那些减肥成功的男神女神，知道你们想脱胎换骨让曾经的负心人跪下承认自己眼瞎了，但是冉苒想和大家说，冲动心急做不成任何事情，尤其是减肥。节食带来的瘦，其实是不健康的瘦，也会让人体进入饥荒模式，一旦吃饭就会快速反弹。

　　不节食的话，到底该怎么减肥？冉苒把这套程序概括为“减脂的金字塔模型”，如果你能将这套系统性方法坚定地执行下去，你不仅可以瘦，还可以成为一个健康、坚定、强大的人。

　　先别急，在揭晓“金字塔”真面目之前，我们还需要完成三项重要的准备工作——自我评估、设定目标、目标分解。

　　你想减肥总要知道自己现在是什么情况吧，总不能拍脑袋说“我现在100kg！2月后要成郑秀文！”大家别笑，冉苒遇见的这种情况其实还挺多的，一个月后要穿婚纱了才想起来减肥求我帮忙的……哎，我只能告诉她我也没办法……

　　评估的目标当然不是让你最后一次欣赏即将离去的肥膘，而是让你意识到自己的实际状况，进而树立一个合理的目标，帮助你更好地准备每一阶段的训练。

　　好多姑娘说，这步简单啊！我的目标是维秘！我的目标是范冰冰！嗯，冉苒一直觉得姑娘们的减肥梦想总是让我觉得世界很美妙……但是，咱们还是得冷静下来，冉苒不得不说一句实话：身材这东西还线分后天，身高、骨架形态，是否易胖体质这些爸妈给的，咱改不了！

　　所以把目标定在维秘的姑娘咱们还是算了，那世界上就那么几个维秘，咱就别跟着凑热闹了，还是实打实的根据上一步做的自我评估结果去选定减脂目标。

　　其实最好的目标就是成为更好的自己，每个人都是独立、美好与众不同的，你的好别人学不来！

　　我们上面的总目标一般都会定的比较高，没办法一次达成，这时候就要把总目标进行拆解，比如你打算用一年时间完成减肥20kg的计划，这是你的总目标，看起来遥不可及，但是如果拆分成几个小阶段，那就非常容易达到了，比如拆分为3个月完成5kg的减脂计划。那大家就又问了米乐m6官方网站，为什么要这么拆分啊，一口气减完不是很好。其实你一口气是减不完的，减肥期间得休息，得调整。它就和工作一样，有紧张有间歇，如果天天让你上班不给休息，干不了几天你肯定辞职不去了，减肥也是这样，要张弛有度才能更好达成目标。

　　评估做完了，总目标和分解目标也都定好了，下面要做的就是开始执行阶段性的减脂计划了。这里对于想减肥的人来说是最难的，但是对于冉苒来说，这就到了最简单的部分，因为科学系统的减脂技术已经可以帮助到你了，科学能解决的问题都不叫问题啦。

　　在上面这座金字塔中，自下而上标明了大家减肥期间必然要经历的几个阶段，分别是：准备期、体能储备期、加速减脂期、调整期、保持期，下一层是上一层的基础。大部分人在减脂期间遇到的瓶颈或问题，要么是因为你越级了，要么是你颠倒了本来的流程，或者压根没按照科学的程序去做，就在瞎练。总之，我们在减脂过程中遇到的几乎所有问题，都可以在这个金字塔中找到答案。

　　在减脂计划中，准备期是必不可少的，甚至可以说是减脂的最关键阶段。只有做好准备，你才能往前进阶，它将成为你整个减脂工程的基础。

　　但是知道和做到是两回事，吸烟的人也知道吸烟有害健康，可为啥总也改不了呢？有句话怎么说来着：我们懂得了很多道理却依然过不好这一生！其实冉苒每天的工作主要就是帮助会员完成这些大家懂却又难以做到的大道理。

　　本阶段另一个重要任务就是学习基础动作模式、强化核心肌肉力量。这是为了后面的训练做准备的。

　　大部分人决定开始减肥时，第一件事就是去办健身卡，然后上跑步机，时不时玩玩力量区的器械……一段时间后就出问题了——教练我膝盖痛怎么办？腰疼怎么办？跑步瘦不了怎么办？外面雾霾我两个月没跑步全胖回来了……冉苒想说，不是只有跑步才能减肥，尤其是慢跑，时间久了身体就会适应。所以在减肥之前要多学习一些运动技能，这样跑步无效的时候就可以切换成别的。

　　另外，无论什么运动，训练过程中标准的动作都是至关重要的。我见过很多跳insanity伤关节的、仰卧起坐伤腰的、深蹲蹲不下去的……仔细一看都是动作不对。这样白费功夫不说，还伤身体。

　　人体的基础动作模式包括蹲、推、拉以及旋转，同时，核心肌群是运动的根本。我们需要在最开始就学会基础动作模式，在这个阶段将动作定型，并加强核心，这样在后面的训练中才能达到效果，且保证安全。

　　比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌联系而言，就是6RM的重量。

　　现在，你不良的生活习惯已经被摒除，还掌握了基本的运动模式，一定程度改善了精神面貌。这时，就可以进入第二阶段——体能储备期。该阶段也包括两个方面，分别是体能的储备和饮食的调整。

　　为什么要储备体能呢？你想减肥，连操场跑3圈都跑不动米乐m6官方网站，虽然学会了动作模式但没有肌肉耐力，还怎么练？所以在体能储备期中，你需要进行每周三到四次的力量训练加上两次的有氧训练。力量训练方面以增强肌肉耐力为主，采用上下肢全覆盖的多关节、大肌肉群的动作（注意，这里是上下肢全覆盖动作，并不是健美体系中常用的个别肌肉循环刺激法），以轻重量多次数为原则，每个动作用15-20rm的重量。有氧方面采用低强度、长时间的训练，45-50分钟，进一步强化你的心肺功能。以这样的方法来储备体能。

　　在这一阶段，你会有很明显的体重下降，它将逐渐接近你的第一个分解目标，直到超越它。在此期间，你还需要改善饮食结构。有人会问，第一阶段不是调整过饮食了？第一阶段的调整，只是习惯上的调整，摒除了垃圾食品、甜食、油炸食品。而这一阶段需要我们进行饮食结构的调整，提高蛋白质的摄入，主食选择低升糖碳水化合物，如紫薯、燕麦、玉米等，不能吃高升糖的碳水化合物，如精细米面，不能吃果糖含量高的水果，如葡萄、荔枝等。

　　为什么很多人在此阶段没有见效呢？这里有两方面原因，首先，他储备了体能，但是没有调整饮食结构，继续吃大量面条米饭，不吃肉，很多人卡在了这里。另一个原因就是，训练目的不明确。在体能储备期，你应该做15-20rm的重量，以训练肌肉耐力为主。但是很多人做的却是增肌的项目，采用8-12rm的重量，几乎所有健身房里的人都是这样的，这就等于直接进入了增肌期，没有很好地储备体能，进而导致看不到效果。

　　终于到了大家期待的加速减脂期。在该阶段，我们将以肌肉耐力为主，增肌训练为辅。耐力训练后需加入长时间有氧，每周安排1~2次的hiit的训练，并安排一次纯力量训练。

　　也就是说，我们主要训练还将采用15-20rm的重量，但是要加入一些8-12rm的训练了。为什么要这样呢？因为在加速减脂期，长时间的有氧一定会让你流失肌肉。所以我们要通过一次纯力量训练来刺激你的肌肉，让肌肉保住。这里采用了健美运动员常用的训练方法，他们在刷脂周期中，都会采取刺激肌肉的方法来防止肌肉流失。

　　看到了吧，这一天你可能既有有氧，又要有HIIT。所以，我们在训练之后要加入高蛋白补充，并摄入低升糖碳水化合物，当然也可以适当吃一些营养补剂。这个时候你的体重会有非常明显的下降，但会逐渐趋于一个缓慢的状态。人在这个时候很容易疲劳，所以这个过程可能仅持续3-4周左右。

　　加速减脂期虽然前期体重下降很快，但是减脂速率会越来越慢，所以加速减脂期这个阶段不会持续太长，在平台期到来时，我们要进入调整期。很多处于加速减脂期的人，发现减脂速率下降，一根筋的拼命坚持，把自己弄得特别疲劳，这是绝对错误的方法。

　　那要怎么办呢？答案很简单——休息！是的，调整期只需要做一件事，就是休息。

　　美国体能协会（NSCA）对这个问题也有所阐述，运动员的训练周期就非常合理，他们都有赛季，赛季结束后有很长的休息时间，而不是一直练。我们普通人在健身房也需要这个阶段。

　　为什么我们必须要有这个调整期？因为人体本身就有自我调节的功能，体重下降太快，身体会自动防止脂肪流失。我们要尊重身体、尊重基因。当你感觉疲劳，或者发现体重下降变慢时，就要休息。

　　怎么休息呢？做什么都行，开开心心出去玩，什么压力都不要有！要记住，人是不可能一直持续减脂状态的，那样就崩溃了。好多人减脂减到抑郁症就是因为坚持时间太长了，不去做调整，他们一直绷着弦，认为放松两天出去玩一圈就是功亏一篑，这是错误的思想，也是经常出现问题的地方。

　　当然在这里还要指出一个问题。很多人在体能储备期阶段，发现自己体重下降不明显，误认为进入了平台期。实际上，在体能储备期中遇到的平台期应该叫“伪平台期”，本质原因是没有提高运动量，没有往上走，一直未进入加速减脂期这个阶段。只有高强度的加速减脂期中遇到了平台期，我们才要进行休息调整。

　　在经历了上述过程之后，如果你还没有完成你的减脂目标，在调整期之后，需要进入体能储备期，重新开始上面的循环。如果你已经达成了最初目标，或者通过几个循环达成了这个目标，就可以进入保持期了。如下图——

　　其实这个阶段已经不用我教你了，更不用我来提醒你“保持好习惯”。如果你能坚持走到这里，说明你不是曾经的自己，你已经爱上了健身，甚至让你几天不练你都会感觉难受呢。

　　这里也将印证我一直以来所强调的观点——减肥不仅仅是让人变瘦，而是要彻底的改变一个人。

　　走到这里，你会发现，曾经上几个台阶就气喘吁吁的胖子，已经能不费劲地跑十几公里，扛起比自己还重的杠铃，可以游刃有余地掌握自己的身体，你已经成为一个身体和心灵同样强大的人。

　　那我就拿现在还在进行中的丁香医生大 boss #30 天减肥 15 斤# 计划来说一说。

　　大 boss@初洋已经快不惑之年，当年年轻时既是骨科主刀大夫，又是攀岩爱好者，身材那是很棒的。

　　然而自从坐起了办公室，随着工作繁忙，锻炼减少，对饮食控制也放松，又人到中年，于是愈发油腻秃顶肥胖变形.......

　　每天给一群貌美如花、身体爆表的小年轻开会，boss 心理应该是受到十万点伤害的，于是去年年底他决定要减肥，以崭新的姿态迎接 2018 年，然后......

　　因为拖延症的原因，减肥迎接 2018 新年的计划变成了减肥迎接 2018 农历新年......

　　最开始 boss 雄心壮志，决定 30 天内要减掉 30 斤，然而团队内的营养师表示：

　　首先，减肥要考虑自身原有的体重和身体状态，猛然快速减肥会破坏自身的「基础代谢率」。

　　而且这种快速掉肉的减肥方法，往往伴随的是轻度断食的过程，结果减掉的体重以水分和身体肌肉为主，只包括少量肥肉，稍有不慎便会反弹严重。

　　所以最后结合 boss 接近 180 斤的体重和快 40 岁的年纪，制定的减肥目标是：30 天减去 15 斤。

　　当然就这个目标团队内的几位专家还是觉得有点多了，不太健康，不过好在有众多健身、营养、医学大咖保驾护航，团队最终为这个目标达成一致。

　　大部分人在决定减肥时信心都很充足的，但是可能几天的饮食和体能锻炼后就半途而废了，所以让人坚持下去，也是奔向减肥成功之路的重要步骤。

　　对于这一步，团队媒体组给出了很好解决办法：把整个减肥过程 po 在网上去。

　　好歹也是知名医疗互联网公司的一把手，整个减肥过程被直播，如果一旦没坚持下去，那丢的可不是他自己的脸，而是整个丁香医生在健康健身领域的专业性。

　　要是没减成功，以后人都这样说：看！丁香医生大 boss 自己都减不下去，忒不专业了。

　　然后设计组直接补刀，在公司一进门会议室的外墙上做了一个 boss 体重变化线图，就是下面这个：

　　每一天记录 boss 体重，让所有来丁香医生的人都能看到，一起监督 boss 减肥。

　　毕竟，如果这个线图是一路下降还好，如果是一路上升的话，你总不能和每一个来公司参观 、面试、商务洽谈的人说这是丁香医生 2018 年营收增长图吧.....

　　饮食方面，一方面是戒糖，一切含有游离糖和高油脂的零食都被限制，也就是任何含糖饮料、饼干甜点、薯条薯片都不能吃。

　　按照 WHO 的建议，游离糖——也就是人类在制造食品时加入的各种糖——摄入量应限制在每天总能量的 10% 以下，严格要求的线% 以下。

　　而对于 boss 这样要严格减肥的人来说，游离糖则是能免则免，换言之，减肥期间就彻底和甜食告别吧。

　　当然，这个图只是参考，考虑到 boss 的年龄、体重和目标，整体饮食安排做了调整，调整完以后，boss 每天的吃饭的画面变成了这样：

　　因为考虑到 boss 已经近 40 岁，体能下降的厉害，并且膝盖曾经做过手术，不能做太多弹跳类动作。

　　所以第一周的训练动作主要围绕上肢与核心力量的恢复来设计。本着方便不复杂的原则最主要的锻炼器械就是：

　　整套动作总共 6 个，考虑到大 boss 做起来既不美观也不特别准确，所以找了我司小哥哥来做示范：

　　整个计划分为四组，每个动作之间尽可能不要休息，完成一组动作之后有45 到 60 秒的休息时间进行下一轮。

　　弹力绳系列的动作需要在正常速度下加入 10 秒钟的冲刺来提高心率。整个计划 boss 能够在 30 分钟内完成，然后继续他一天的工作。

　　好了，我们总结下， 如果要「健康有效地减肥」，那么核心是「管住嘴，迈开腿」，细化到操作层面就是：

　　实践证明，「管住嘴，迈开腿」是说说容易，做起来难，如果持之以恒就更难了。

　　大 boss 在正式减肥开始自己偷偷控制了几天饮食和锻炼，体重下降的非常明显

　　然而..... 在第一周他就出差，脱离的减肥团队的监控，然后随他出差的行政小姐姐发来了这组照片：

　　结果一个周末回来，boss 死活不愿意上秤，被架上秤过磅后，体重线图成了这样：

　　然而再低头也没用，为了弥补回之前暴饮暴食带来后果，boss 的饮食被更严格的限制：

　　今天是 boss 减肥计划的第十一天，体重已经下降了 7 斤左右，然而距离目标还有十分艰难的路要走。

　　所以啊，对于所有人来说，「想」减肥，真的很容易，而「要」减肥，则是很不容易的，更何况还要健康有效地减肥。

　　丁香医生 boss 的#30天减肥15斤#计划还在继续，丁香医生会每天在知乎想法里 po 出减肥过程中的点滴，希望能给所有渴望告别肥胖的朋友们一点帮助。

　　我之前在知乎上发表过两篇文章，贴了些自己的图，但是发现有些微商团队竟然拿我的照片去做各种减肥产品！着实让人有点气愤！所以我决定写一篇关于自己怎么减肥的帖子，让大家别被这些可恶的骗子给骗了！

　　减肥前我的体重达到130+,非常可怕的数字。现在想起来。都是高考那会我妈给我补的，哎，那时候真的很胖。

　　看过我另两篇文章的人都知道我贴过好多图了，所以这张图片少贴点。分享一下自己的减肥历程吧。

　　减肥试过很多次，但是每次坚持个一个月瘦了一两斤就放弃了。其实，说到底，能不能瘦，就看你，意志力够不够坚强。

　　我下决心减肥的理由其实很简单。有一次暑假后，发现同学一个暑假瘦了十斤，当时很震惊。后来跟她去逛街，所有我喜欢的衣服她都能穿得进，我却穿不了。当时一起上法语课，我们都会讨论各自暗恋的那个男生。但是我显得就很没底气！因为我胖啊，因为我不漂亮。

　　所以，我一下就决定要减肥，这次要认真减肥。我要我喜欢的衣服穿得进，喜欢的男生追得到！

　　其实我根本没上网搜索过什么减肥教程。我刚开始只知道少吃多运动肯定能瘦。我从来没想过自己可以瘦这么多，或许从来没有给自己一个很大的压力和目标，就是瘦一点瘦一点就很开心。

　　这是现在的照片，虽然达不到很多女孩子期望很瘦的样子。但对我来说，我觉得我现在很健康，不胖，我已经满足了。我追求的并不是很瘦的状态，我只希望我的生活可以吃各种好吃的，对我来说，吃是一种幸福。不过吃完后一定要配合运动。

　　可能我的减肥方式并不是什么专业的，我对减肥的理解也并不专业。我只是以自己的亲身体验来解答很多人问我的问题。关于怎么减肥。对于现在很多人靠药物或者什么各种产品减肥，其实我不太建议，可能现在有功效，可是它对你体内产生的影响谁也不能预料。所以我只建议运动加合理饮食来瘦身。

　　先来说明一下我花了多久瘦了三十来斤。半年的时间，瘦了三十斤，再花半年的时间来维持体重。因为我怕反弹，我怕我半年的努力全废了。所以，实力来讲，整整花了一年的时间。我把自己变成现在这个样子。妹子们，千万别觉得自己瘦了就可以随便吃了，你要把自己的体质维持住，所以要一点一点慢慢开始吃。

　　关于饮食，很多人问我一天的食谱怎么安排。其实我吃的东西一点都不特别。每个人都可以做到。不过一定要记住的一点是，低热量。女人随时要记住，管住自己的嘴巴，保持自己的身材，这是我减肥后最大的感受。

　　早餐:我把所有的希望寄托在早餐上，因为由于前一天晚上睡前会很饿，所以每天睡前都要想着第二天早饭吃什么。我会给自己准备一个水煮土鸡蛋，六颗大红枣，两个小的紫薯，两个小兔子包，一杯现磨豆浆。早餐的食量非常大，营养也不错。吃完就会有一种满足感。十点左右吃一个苹果(每个人选择不同)因为我从初中就开始养成了每天一定要吃苹果的习惯，而且早上吃水果是最好的吸收时间。

　　中饭:中饭前吃一根香蕉，为了让自己有饱腹感，中饭就可以少吃点。我基本中饭吃半碗饭，菜都少油。其实中饭吃饱也没关系，只是我对自己比较苛刻。

　　戒掉一切零食，饮料，朋友聚餐的时候我也是坐着看，时刻提醒自己要克制。我认为减肥关键的一个东西就是水。每天要喝大量的水，我真的是做到一天七大杯水。早上起来空腹的时候一定要喝一杯。晚上就不建议多喝。

　　下午肚子饿了就补充一个水果，我把水果作为我的零食，当然也不能吃太多的水果，毕竟有些水果也属于高热量，比如榴莲。

　　晚饭:晚饭基本五点解决，一碗粥或者一根玉米。其实根本不满足，但是我就是提醒自己晚上不能多吃。晚饭后不再进食，饿了就开始喝水充饥。基本八点就会开始饿了。所以我都强迫自己十点就睡了。所以我养成了早睡的习惯。

　　关于运动:晚饭后一小时，我就会做一集郑多燕减肥操。我做的事第一套，全身运动。就这样，郑多燕做了一年。后来专门为了瘦腿，做完郑多燕还去跑楼梯。

　　晚上早睡早上就会早起。我基本七点就会自觉起床，然后开始吃早饭，九点前一定会去上一趟厕所。那段时间吃的很少，但是每天排出的都很多。我觉得很多是身体的毒素和废物。每天都感觉一身轻。这种感觉很赞。

　　很多人说我瘦了后很冷的样子不爱笑。其实不是的，只是我有虎牙，笑了觉得自己不好看。生活中我很爱笑，因为我很珍惜现在的生活，而且我觉得自己现在很开心。

　　虽然我不是专业减肥师，但是希望这篇帖子可以帮到想减肥的朋友。不希望自己的照片被各种减肥产品盗用。不希望别人受骗！

　　我想一次把减肥写清楚，发现牵扯了太多的东西，实在没有时间一次写全了。这帖子如果不负责任地写也得1千来字，负责任地写可能要4-5万字，即使写了4,5万字，很大程度上，我可能还会遇到一些经典回复”好贴，收藏了（潜台词是：有时间再练！）”，这是给我最大的打击，我希望分享一些东西有人可以去实践，并有相关反馈。基于此，这帖子分几部分写，大家先看着练吧，每周有时间我就过来接一篇，如果实践反馈不好，那我就不写了。

　　减肥，塑形，增肌其实都可以归类在以良好体型为目的的训练。但本质上良好的体型是良好运动能力的附属表现。我写这个帖子入手的角度稍大，会牵扯很多减肥这件事之外的东西，希望大家不仅仅是知道该怎么减肥，而是要理解到该怎么运动，怎么训练。若都看明白了也差不多成了个初级健身教练了。

　　这两个问题有同样一个答案，就是每个人的身体有较大的差异化，所以每个人都需要特别对待才能减肥，当然，特别对待不是指不同的人不同的训练手段，训练手段多少有重复，不可能10亿人减肥就用10亿种训练方法。我们可以做的是同一种训练，在强度，频率，训练总量，周期等因素上做一些人为的监控，让同样一种运动也能适应不同身体素质的人，比如两个人都在跑步，但是他们目的可能完全不一样，一个人可能是为了减肥，另一人也许就是在放松而已。

　　因此减肥的首要任务不是理解什么运动适合减肥，而是了解你自己的身体状况到底怎么样？

　　针对不同人群的体能测试不一样，运动员，普通成年人，老年人，小孩儿，体能测试的手段都有差异。这里给大家介绍最基础的，最训练要求最低的，比如减肥，塑形，增肌的普通成年人体能测试方法。

　　基础体能测试的目的很简单来说，就是判断你是否有足够能力，以不受伤为前提，进行一些实现你健身目标的基础运动。

　　健身房的会员一般都会接受私人教练的免费体能测试，所以体能测试的另外一个功能是，这给私教和会员建立了一个直接对话的平台，会员可以更好了解教练的专业性，私教可以更好知道会员的问题所在，并给出专业性的建议。

　　不过你去健身房做体能测试的时候一定要当心一些教练，他可能会欺负你不懂体能测试的内容，把你的问题扩大化，然后促使你去买他的私教课，而实际上你只需要他的一些建议就行，完全不需要上私教课。这里教大家如何给自己做体能测试的目的也是免得各位上当受骗，同时督促下健身行业发展，因此看到的人越多越好。

　　第1项体脂和BMI：体脂和BMI一般都用专业仪器测试，这两项都是为了判断你是否肥胖，一定程度上说，这两项数据可以让你进步不明显的时候做为数据监控让你坚持下去，但是如果训练得当，你的体型变化比较明显，那你就没有必要依赖这两个数值，因为你最终想看到的肯定是体型变化，而不是数据变化。

　　左边是我训练前的照片，当时测了一脂16%。后面几个月都没有做过测试，右边的照片是我训练4个月后的状态，我当时都不知道体脂是多少，第5个月的时候我去测试是体脂5%。（2105 02 04补充：有朋友说右图体脂不像5%，左图体脂也不像16%，有欺骗成分。其实对比效果可能是大家想看到的，大家莫纠结数据本身而忽视文章要表达的主要内容，而且肉眼看到的和机器测出来的不一定一致。下图是近期的体脂数据和照片，大家看到的可能也和心里认为的数据不符，所以这个其实不那么重要，重要还是看文章内容对网友是否有帮助。）

　　另外我也想以此作为一个引子，方便以后向大家介绍我的训练方式和训练动作（当然你也可以直接看我4月份出版的新书《城市就是健身房》）我并没有以减肥为目标，而是以提高运动能力为目标，如果运动能力可以全面提高，所有这些减肥，增肌的健身目标都会作为附属效应而体现出来，我多次提到过这个训练理念。第2项：柔韧性，柔韧性是指关节的活动幅度，如果柔韧性不好，那说明你的肌肉静息长度短，肌肉力量相对就差，关节活动幅度小，并会引起肌肉不平衡现象，这些都会导致运动损伤的风险提高。这里的损伤包括意外伤害与慢性损伤米乐m6官方网站，常见腰背酸痛都源于最开始的肌肉紧张。基础柔韧性测试分为几大部分：胸，股直肌与髂腰肌，腘绳肌与后背测试动作：1.胸：仰卧扩胸：

　　其实就是仰卧起坐的起始姿势，卧姿，腰椎平贴地面，双手交叉抱脑后，像两侧打开，要别人帮你看一下你的两侧肘关节是否可以平贴地面，如果没有贴到，说明胸部和肩部肌肉都过度紧张，练习一些推和举的动作会可能会肩部受伤。这里会分一些等级，如果你的肘关节离地面5cm以上，你任何上肢要动的运动都不建议你做了，这时候不但是肌肉过紧而且存在肌肉不平衡，必须先调整过来再去想减肥的事。如果是2-3cm，那你多做一下拉伸就行了。

　　而很多私教往往就告诉你说这个状态叫圆肩（你可以理解为含胸弓背），如果不调整的话会出现肩部肌腱炎，然后要你买课。确实长期下去会出现肩部问题，但是在肩部或颈部问题并没有出现之前，解决圆肩问题也不是什么难事，完全不至于买一堆私教课去解决一个“圆肩”，我在这里一并说了，给你们省节私教课的钱：

　　如果在上面测试中肘关节贴不到地，离地2-3cm 只要做胸大肌，胸小肌，背阔肌拉伸

　　如果离地5cm或更多，做胸大肌，胸小肌、背阔肌拉伸，再练习中下斜方肌与菱形肌，肱三头肌力量。

　　这几个动作去查看我写的腰痛分析贴：哪些运动可以加强腰背部肌肉，或避免腰背受伤，从而避免腰痛？

　　每个动作静态保持30秒，不要感觉疼痛，只要有肌肉牵拉感就行，早晚各1次。

　　看上图，这是个普拉提动作，双手向后支撑，身体一条直线，重点在肩胛骨向后夹紧，腰臀收紧。如果你没有办法做到图中这样，可以手撑台阶上，抬高上半身位置，这个可以降低难度。这个动作每次保持1分钟，一共做4次。如果你一次没有办法维持1分钟，那记得维持总时间是4分钟，每次多长时间看你自己把握。

　　仰卧，抱腿左腿，腰椎平贴到床面，臀部下端尽量靠在床边缘，右腿放松自然下垂，如果右侧髋关节能完全打开，并且膝盖能低于床所在的平面，那说明髂腰肌与股直肌柔韧性良好。记得两侧都需要交换测试

　　如果股直肌和髂腰肌柔韧性不好会引起骨盆前倾的问题，骨盆前倾会导致一系列的问题，例如下背痛，膝盖疼痛。骨盆前倾是什么去看一下我之前发的深蹲和剪蹲帖子。我还是那句话，大部分人的骨盆前倾只要还没有出现腰背，髋关节，膝盖，脚踝的疼痛或不适等问题，自己练练就回来了，不用找私教。我写几个动作，有柔韧性不足的参考练习吧：

　　平板支撑（查看哪些运动可以加强腰背部肌肉，或避免腰背受伤，从而避免腰痛？）

　　注意：如果出现反复性，顽固性的髂腰肌紧张，上面动作不会起到明显作用，这往往是因为一系列的肌肉相互影响和运动模式，生活姿态出现问题而导致，这时候应该去找个老道的教练给你解决问题，这就不再是柔韧性测试这么简单。

　　这个动作大家都熟悉，一般只要双手摸到脚就基本合格了，超过越多越好，运动也不会存在什么意外伤害。

　　如果摸不到脚尖的人，要好好练练大腿后侧和臀部的柔韧性，平时可能出现的问题是膝盖疼痛，膝盖容易扭伤，腰部容易出现疼痛，在你没有出现这些问题之前练简单几个动作可以把自己调整过来

　　腘绳肌拉伸（测试动作本身就能做腘绳肌拉伸，改成后背挺直向前倾斜身体即可）

　　总结一下：2013.03.31写了体能测试的柔韧性测试部分，体能测试目的是先了解自己身体状况，在今后的运动中可以更加具有针对性，知道自己该练什么。同时提供了一些针对柔韧性不足的专项训练方案，如果各位有人在这几个基础的柔韧性测试中都不合格，那先合格再谈减肥或者增肌，塑形之类的事，否则贸然行事，只是增加了受伤的风险，降低训练效率，打击自己的自信心。借此篇文章希望提高各位的训练专业性，一方面让大家免受一些傻×私教影响，另一方面提高今后互相交流的效率。

　　我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。

　　的回答可以说是非常的中规中矩，针对运动，先测试筛查再运动，大多数人也真就如他所说点赞之后就结束了。

　　教练的答案可以说是都是干货，但是在8个回答里赞数是最少的。这两个可以归结为理论讲解类的

　　可以发现除高科这位超级大V之外，知乎大众比较喜欢的还是强烈的前后对比照片，觉着自己看着就好像能照着执行的食谱和训练计划。

　　甘油三脂，在我们人体中的 合成 与 分解 ，在上图中以及展示的非常清楚了。这里，我们再用文字进行一些简单的阐述。

　　甘油三酯在我们人体中的合成可以分为两类，一种是有脂肪酸间接合成，一种是甘油三脂的从头合成。

　　脂肪吃多了之后，进入人体后被分解成脂肪酸，没有被利用掉的话，间接合成甘油三脂储存。

　　总结来说 脂肪和碳水的过多摄入都会 导致脂肪合成的增加 通俗来讲就是会胖。

　　讲到这里，我们来探讨一下 脂肪的合成与分解，哪一个 在让你变胖的过程中起到更加重要的作用！

　　现在的人类的日常活动已经不像我们古时候了，需要长途奔袭。现代人大多数人的活动量都差不多，除了一些规律进行运动的人群和从事体力劳动的人群，大多数上班族的日常消耗量差别并不是很大。

　　接下来会更新饮食应该怎么做，这里不会给你食谱，不会给你列食物热量，会教你怎么判断食物该不该吃，吃多少，教会你怎么吃。。

　　这三种物质跟减脂息息相关，所有相关这三种物质的知识都是重点，是必须要了解的。

　　当然，我们首先要了解的是什么呢？或者说 最最最基础的关于饮食的知识是什么呢？

　　我觉得我应该没有低估知乎上想减肥的人群的知识储备，有很大一部分人根本分不清蛋白质~碳水的区别。

　　看文章的想要减肥的，如果你分不清你今天吃的是蛋白质还是碳水的话，请停止看一切其他文章。

　　②遇到任何判别不出来的食物，都打开APP查询一下，看看它的蛋白和碳水的比例。

　　你看过再多的文章，懂再多的道理。如果分辨不出食物到底是蛋白还是碳水，也是没有任何作用。

　　所以，看到这里，如果你想减肥，还分不清蛋白，碳水，立刻去下APP。（薄荷应该给我广告费的，薄荷公司的人看到请联系我）

　　在你具备基础的营养知识之后，我们来深入了解一下，你吃进去的食物在人体里的流转过程。

　　蛋白质会被分解成氨基酸，然后有几个去向，合成蛋白质生成肌肉，很少部分被用来功能，多余的会被代谢掉排出体外。

　　糖类（也是碳水）无论是什么种类的碳水，单糖，双糖，多糖，在人体都会被转化为葡萄糖进入血液循环，有一部分葡萄糖用来给人体供能，一部分存储为糖原，多余的糖被转化为脂肪储存。这也是为什么上面讲，碳水也会胖人。

　　脂肪进入身体之后首先会被分解为脂肪酸和甘油，脂肪酸进入血液循环，如果没有被利用掉就会被重新合成脂肪储存起来。所以，脂肪吃多了肯定会胖的。

　　1g蛋白质含有4大卡热量。蛋白质的最小组成成分是氨基酸。氨基酸有必须氨基酸和非必须氨基酸。其中非必须氨基酸指人体能够自己大量合成的氨基酸，必须氨基酸指人体不能大量合成的氨基酸。

　　一种食物的“蛋白质品质“取决于该食物中含有的必须氨基酸与人体所需要的必须氨基酸的匹配度。

　　碳水分为很多种类，单糖（葡萄糖，果糖，半乳糖）双糖（麦芽糖，蔗糖，乳糖）多糖（糖原，淀粉，纤维）。

　　比如葡萄糖水，喝完之后，我们体内的血糖会迅速飙升，因此它的GI值就很高。

　　血糖上升，胰岛素分泌增加，将血液中的血糖不加选择的向脂肪细胞（合成脂肪）和肌肉细胞（合成糖原）输送，血糖水平下降。

　　摄入高GI值的食物，体内血糖迅速上升，胰岛素大量分泌，将血糖向脂肪细胞输送，脂肪合成增加，分解被抑制。

　　低碳水饮食，带来的是基础代谢的减少，肌肉的流失，无法很好的完成减脂的心肺训练和力量训练。

　　适当碳水，基础代谢相对降低的少，能够很好的完成力量训练，保住肌肉的同时带来更多的热量消耗。

　　饮食控制并不是一蹴而就的，也可以是一个循序渐进的过程，下面展示一下如何循序渐进的做科学饮食。

　　审视自己的饮食，根据上面的知识去调整饮食。把减脂不应该吃的食物用更有价值的食物代替。

　　中国的饮食碳水偏多，慢慢调整自己的饮食结构。把碳水蛋白的比例调整到适合减肥的比例。