米乐m6感谢各位知友的厚爱，从去年减肥取得阶段性成功之后，在知乎分享了自己的经历和一些经验，如今又过去了一年，在维持减肥成果方面也有了一些体悟，因而再次修改答案，与各位分享。

　　关于各位知友在私信和评论提及的问题，我在此做完整回复。因平日学习工作繁重，许多问题无法及时回复，在此说一声抱歉。之后所有我在答案中已经提及的问题，我不会再回复，见谅。

　　毫不夸张地说，减肥动机是减肥过程中最重要的部分，无论是出于何种原因想要获得好身材，强大的内心源动力能保证你持续不断地坚持下去。许多人减肥三天打渔，两天晒网，纯粹是因为心中并与坚定的目标和方向，因而缺乏动力，一旦遇到诱惑，原本的意志决心便溃不成军。所以，减肥开始前，请各位明确 你究竟是为了什么想减肥，在每一次运动时提醒自己，在每一次想要过度进食时提醒自己。

　　我有一个朋友，大一入学时身材纤瘦，因为之后贪嘴身型略有发胖，想减肥却毫无章法，不结合运动以为靠饿，确实在一定阶段取得了明显成效，有一段时间，她瘦的就如竹竿一般。然而过度的节食和欲望的压抑带来后期对高热量食物的高度渴望和疯狂进食，之前所有的努力毁于一旦，现在的她，始终没有再瘦回去，幸运的是，她依旧过得开心。

　　而我的另一个朋友，却没有那么幸运，16年底我们相约开始减肥，彼时的我140多斤，而她130出头，我们的净身高均在172以上。当时的我，每日保持规律的饮食，保证自己用餐结束后能不饿，同时也严格按照要求摄入脂肪、碳水等，但是三餐以外，我不会吃任何食物。那段时间，配合每天五公里半的长跑，我的体重缓慢却平稳持续地下降，头一个月六斤，第二个月五斤，第三个月四斤……之后开始配合无氧运动，每一段时间因为整体体重的下降，重量的变化变少了，身型的变化越来越明显。而我的那位朋友，因为急于求成，一天大量运动后甚至只吃半个柚子，终于有一天，在一顿饭吃多以后彻底崩溃，她开始不停地摄入高热量高碳水食物，原本已经瘦得跟把柴一样的她，体重开始大幅上升，而她也经历了一段时间的崩溃，需要接受心理治疗才能缓解暴饮暴食症。

　　我讲这两个故事，是想让所有想减肥的知友明白，请不要急于求成，更不要盲目地采用不健康的减肥方式，因为这么做，带来的后果更加可怕。在此，我感激减肥期间给我指导的朋友，他不止一次地对我强调，过份地压抑自我只会带来暴饮暴食。减肥期间，我也会外食，也会和朋友聚餐，想吃零食也会偶尔吃一些。

　　关于减肥的科学方法，不在乎，管住嘴，迈开腿，所以请不要再问我能不能吃什么，只要一天摄入不过量，保证消耗大于摄入，就能瘦，如果没瘦，那是你根本就没有意识到自己一天到底多吃了多少东西。减肥初期，请先下载一个薄荷，软件经过计算以后，会告诉你每天应该吃多少东西，把自己吃的每一口东西都准确地记录下来，因为在你看来不算热量的一小块蛋糕，一小块饼干，都是热量炸弹。

　　请坚持锻炼，尤其是坚持无氧和有氧结合，科学的锻炼方法知乎上很多大神已经讲述地很清楚了，为什么有的人成功了，而有的人没发成功，其中的差别只在坚持二字。所以每一次质疑他人方法的时候，先反问自己，你真的努力了吗？

　　多学一些理论，大概因为专业的原因，我喜欢在实践之前掌握一定的理论，那些经过前人反复实验提炼出的理论让我在实操过中保有安全感。去学一些关于营养，关于健康饮食的理论吧，那些知识会让你获益良多。在此给大家推荐一部bbc的纪录片，who makes u fat，里面清楚地告诉你，糖是减肥路上的巨大障碍，如果想减肥，请从现在开始，不要再喝饮料，不要再吃甜点。如果有条件的话，戒掉高糖高盐高油的食物，去品尝粗加工甚至不加工的食物，去享受食物本身含有的清香和口号，重口味的食物不仅让你肥胖，更会对身体健康造成危害。

　　在减肥的前三个月，我基本告别了米饭等精细加工的食物，每一顿饭的主食，都是玉米或者红薯，好在我对这两样食物颇为喜爱，期间并未感到任何痛苦和不适。除去玉米红薯，每一顿饭我都会配一个蔬菜和一个肉菜。每顿饭后，我会站着看书，看论文或是看电影，亦或与好友散步聊天，饭后的半个小时尤为关键。

　　如前文提及，我会在每个礼拜外食二到三次作为欺骗餐，外食我都会放在中午，到现在也是如此，与朋友聚会，我从不会放在晚间。外食以后，我会去健身房运动，如此，吃多了带来的罪恶感也消除了。需要强调的是，减肥过程心态尤为重要，偶尔外食可能会带来第二天称体重时数量的上升，但这只是短期内身体水分的变化，不需要太过担心。之后继续常规饮食即可，不需要在第二天以绝食的方式惩罚自己。

　　现在，我不再严格控制饮食，每天起床后喝一杯温白开清理肠道，便秘影响身体，更影响情绪。每顿以八分饱为止，拒绝一切饮料，只喝白开水，纯牛奶，无糖豆浆和美式咖啡。每顿饭一定保证荤素结合，过去的我不爱蔬菜只吃吃肉，现在一顿饭没有蔬菜便感觉恍恍若失。

　　请尽量把自己的用餐时间控制在八到十小时之内，睡觉前五个小时不要进食，带着饥饿入睡，是美丽的开始。

　　自从养成每天五公里半的长跑习惯后，两天不运动，我会感觉浑身难受和不自在。最初，因为身体基数大，我无法进行高强度的长时间跑步，一会累的跑五分钟恨不得停下来，但请慢慢地时候过程，一开始两公里，接着三公里，四公里，最后五公里六公里，你会慢慢发现，发现长跑是一件让人快乐的事，跑步的过程中，回想白天发生的事儿，进行反思，考虑明天和未来的计划，在心里品读最近看过的书和电影，跑得越久，思考的便也越多，跑得越远米乐m6，步伐也更加坚定。

　　在减肥三个月的时候，我开始尝试无氧运动，无氧运动是塑造完美身体线条，紧致肌肤必不可少的一部分，女生进行无氧训练并不会变成金刚芭比，请不要把这些无谓的谣言成为阻止你前行的绊脚石。拥有健康苗条的身材是一个女生的财富，她是意志力和自律性的象征。

　　大量出汗让你的皮肤更好，从前的我因为偏爱重口味食物，面部出油严重，疯狂爆痘，每一个看到我的长辈，同学都会担忧地看着我的脸。通过近两年的运动出汗，哪怕偶尔熬夜，我的脸基本不会再长痘，平时只需要用普通的乳液爽肤水即可。但脸部从前用手挖留下的印子提醒着我曾经烂脸又胖的过去。

　　化妆与否，是女性的自由。但就我个人而言，化妆给我更好的气色与自信，精致的妆面是对他人的尊重，下周我会更新我另外一片关于化妆的回答。我属于妆前妆后差距较大的女生，淡妆让我看上去更加精神支柱。从前化妆，迷恋韩式平眉大白脸烈焰红唇苍蝇腿却浑然不觉是一场让人严重的灾难。三年半的妆龄让我找到最适合自己的粉底色号口红颜色，知道如何去画两道精致有灵气的眉。学化妆先学审美。

　　至于有评论说整容的，不想做过多辩驳，希望此类人可以绕道走，不要在评论里恶心他人，谢谢。

　　穿搭博主太多，就个人经验，请选择适合自己的风格，不要盲目从众，有的人适合淡雅大方，有的人适合清新活泼，有的人适合甜美可爱，如果百搭，那恭喜你。如果不是，选择适合自己的，不要硬走别人的路，不合脚的鞋再美也磨脚。

　　从前的我，也习惯为了无谓的事熬夜，白天不懂提高效率蹉跎了大半时间，只能靠开夜车赶工。甚至有时无所事事，玩着手机不知不觉到了深夜凌晨。

　　现在每天十天半准时入睡，清晨六点醒来，一天的时间被延长，状态也更好，为了自己的身体，为了不被家人担心，请每一天早睡早起，相信我，如此每天的学习工作效率更高。

　　以下是减肥前后变化，近期发现有人拿我照片做商业用途，心中无奈不爽，却也觉得如此无下限的行为可怜可笑，望好自为之。

　　炸鸡蛋糕这种高热量，空白热量的东西请杜绝，其实习惯了就会觉得这些东西没什么好吃的，刚刚我到意大利的时候也觉得pizza好好吃每天都想吃哈哈哈，现在也很少吃

　　牛奶和酸奶我都会选择脱脂的，但我建议可以多喝一点牛奶，因为我在看bbc出的纪录片里说，奶制品是可以加快新陈代谢的，并且奶制品蛋白质含量高，这一点很重要

　　升糖指数高的水果尽量选在白天吃而且要适可而止，特别是西瓜榴莲之类的，晚上如果想吃可以适当吃些苹果，梨子，猕猴桃，香蕉之类的都可以

　　粗粮的热量不算低，但吃粗粮可以加快人体的新陈代谢，对代谢身体多余的废料和脂肪都有好处，但胃不好的朋友请适量

　　我减肥的时候没有特别在意早餐和中餐，但我会选择少油的东西吃，晚餐我会选择在四点的时候自己做一些青菜，虾，牛肉，鸡胸肉，豆腐这种高蛋白低脂肪的东西吃然后吃一点杂粮饭或者粗粮全麦面包一类的，然后一个小时以后我就会去健身房，健身一个多小时以后，晚上回到家洗个澡吃一个鸡蛋白，如果遇到很饿的时候就再吃一个小苹果或者喝一杯酸奶 基本上我就是这样过的，吃东西一定要少油，吃到觉得可以了就不要再继续吃了，不要吃到觉得很饱了才停止，自己做的话主要以蒸煮为主.不管是减肥还是健身一定要多补充蛋白质，并且蛋白质容易让人产生饱腹感，一个星期或者半个月可以给自己安排一个奖励餐，去餐厅里面吃一顿自己想吃的奖励一下自己这段时间的努力.

　　✅不节食不极端，只分享健康饮食运动减肥法 ‼️学生党/上班狗通用！靠吃食堂外卖也能瘦的那种！

　　首先，减肥前请建设好心态！不管你曾经多瘦，现在多胖，都不要过分自卑，不要因为上一秒多吃了一口蛋糕，下一秒就责备自己。这些心理都是十分危险的，我没有看见过一个成功瘦下来的人，是一直处于运动——自责——运动——自责的恶性循环状态中。

　　所以，减肥的第一步从来都不是看大量的饮食搭配文章，更不是一上来就挑战10公里极限，而是自我心理建设，你得要明确你运动或控制饮食，是为了获得健康的身体，为了通过运动分泌多巴胺收获开心，其次才是瘦。其实，当你做到前面两点，在此基础上，配合合理的运动与饮食，你自然就会瘦。

　　比起啥都不吃的节食，这变相节食同样可怕，作为曾经无脑尝试不吃饭减肥又反弹15斤的过来人，真心劝你放弃这个念头！

　　瘦到90几斤，反而是在大口吃肉满足食欲的情况下，尝试了营养师订制的——这套不用运动就瘦10斤的减肥餐万能食谱，发现特别适合学生党上班族！你只要掌握下面公式，替换食材，即可生成专属减脂食谱❗

　　减肥前请先抛掉你刻板印象的水煮菜，煮烂的大白菜、柴口的鸡胸、咽不下的沙拉统统劝你扔掉！也别盲目模仿明星爱豆们的轻断食、GM减肥法、阿特金斯，甚至节食……

　　高蛋白饮食法是目前被验证出来有效、不伤害身体、不反弹的减肥法，核心是减少糖和脂肪的摄入，多吃蛋白质。

　　糖和脂肪的吸收率很高，吃进去多少，大部分都被吸收了，而蛋白质是你身体需要多少吸收多少，其他都排出去了。

　　最关键的是，消化蛋白质需要消耗很多热量，还会降低食欲，对喜欢吃零食的人帮助非常大。

　　可以选择：玉米、紫薯、红薯、山药、土豆、糙米、无糖燕麦、全麦面包、意面、荞麦面等

　　吃多少：每餐一个拳头大小的量，可少但是不可多，但是也不要太极端完全不吃，不然小心引发暴食

　　可以选择：绿叶菜、胡萝卜、西兰花、茄子、西葫芦、西红柿、芹菜、蘑菇、芦笋等

　　吃多少：一捧蔬菜，蔬菜可以多吃，遵守少盐少油即可。蔬菜其实可以不太限量，如果一餐觉得没吃饱，那就补蔬菜。高纤维蔬菜可以延缓饥饿，增加饱腹感的时间。

　　吃多少：脂肪不宜多，一个大拇指大小就可以 不要完全杜绝脂肪哦，不然女孩子小心不来大姨妈

　　那天有个学员特别丧的跟我说，“叫瘦我今天体检称体重的时候恨不得把眉毛都给刮了！”发现女生对体重数据好像都特别敏感，啊啊啊减肥不是减水分，减肥是减掉脂肪，另外：

　　1，体重受客观影响很大，吃喝拉撒都会影响体重，比如前一天吃咸了，喝水喝多了；2，晚上的体重一般都比早上空腹要高；大部分的体重变化取决于水分的摄入和排出，差异的重量并不能完全体现为体重的变化。3，验证健身效果的最佳方法——照镜子！你胖了还是瘦了一目了然

　　还请妹子们记住：运动不是减肥药，而是改变生活方式的催化剂，别为了减迫自己训练！

　　无效的训练只会带来运动的疲惫，减脂效果为负数！去选择一项你自己喜欢的运动，因为热爱才会坚持，且合理安排自己的爱好和时间比什么都重要！

　　分享8个高效运动技巧给你，最后会分享我瘦了30多斤，养成易瘦体质的小习惯

　　运动是为了健康，所以不要指望一两个月减掉多少斤。一旦减下来后，然后就停止运动。把运动看成是对身体对健康的投资。运动对身体的好处太多，这里就不赘述了。不要把运动看成是为了减肥所要忍受的折磨。❤运动是对自己身体、健康的投资，是延长生命的投资，是为打造更加高级的身材，不是体重的多少，是我们延缓身体衰老的唯一办法，是值得终身去做的事。

　　当然不是说不要去享受美食，偶尔享受一下也是应该的。但是我们要知道，进食不再是为了补充热量。我们换一个角度去看，我是为了摄取营养，补充蛋白质纤维素维生素矿物质，保证身体处于健康的状态。❤❤❤

　　而不是听听任本能，饿了吃甜食、披萨、汉堡。这些食物热量很高，但是营养很低。往往真正健康的很难吃胖的食物是，热量并不高但是营养非常丰富的食物。所以饮食的角度要用脑子吃饭，不是用胃或嗅觉去吃饭。

　　不要把它看成负担，因为真正要想永久的调控自己体重，把温度降下来的话，我们需要换个眼光，去看待饮食与健康， 把健康的饮食运动方式当做生活必不可少的一部分，当做一种新的生活方式，这样才能长久健康的减肥且不反弹。

　　我认为减肥不是单看外表，同时关注体型、体脂率变化，就像是有些健身达人，看起来身材一级棒可是他们的体重也没有过分瘦，他们是精瘦而不是纯瘦！

　　so 你的目标不应该是减肥，而是让自己变得更健康，✨少关注体重，多关注自己的内心，状态的变化。

　　通过节食进行的减重不但减掉的不是脂肪，而且可能会损害你的健康，更重要的是很容易反弹。

　　那么如何进行健康有效的减肥呢，就需要在饮食和运动上制定适合自己的健身计划，

　　根据耶鲁-格里芬预防研究中心主任DavidKatz等健康专家的建议，“美国新闻与世界报告”将梅奥诊所的饮食命名为2014年最佳总体体重管理计划。不要把梅奥诊所的饮食与网上流传的要求每天喝卷心菜汤或葡萄柚的饮食混为一谈，该诊所认可的官方计划强调健康的生活方式改变，以实现可持续的减肥。1,200卡路里的饮食是为女性设计的，尽管如果你是在运动的话，可能需要更高的卡路里摄入量。向你的医生或营养师寻求帮助，确定你每天需要多少卡路里。

　　梅奥诊所的饮食没有出现健康风险或副作用的迹象，是美国最佳饮食排行榜第6位，提倡用通过食材选择和规律的运动来减去多余的体重。

　　梅奥诊所建议所有节食者，尤其是那些有健康状况的人，在尝试这个计划之前先和他们的医生交谈。

　　梅奥诊所饮食计划是终身健康饮食，使用这份食谱的同时需要锻炼，同时建议不要边看电视边吃饭，否则容易导致肥胖。

　　梅奥诊所饮食的最初阶段，持续两周，帮助使用者们用那些不良的饮食习惯来代替不良的饮食习惯，这将有助于减肥。不允许食用精制糖和边看电视边吃东西，但你可以免费吃水果和蔬菜。你也被鼓励每天锻炼和保持饮食日记。在第二阶段，节食者决定他们每周能消耗多少卡路里，同时减掉几磅。如果你遵循1，200卡路里的计划，你将需要定期锻炼，并且每天从每一组食物中得到一定数量的食物。

　　这项1200卡路里的梅奥诊所饮食-计划中建议的每日最低卡路里摄入量-建议你每天57%的卡路里来自碳水化合物，21%来自蛋白质，22%来自脂肪。你计划中的大部分脂肪应该来自单一或多不饱和的来源，饱和脂肪摄入不超过你脂肪卡路里的10%，并且尽可能少来自反式脂肪。饮食限制了你每天摄入的糖分的6%，并将你的钠摄入量限制在1500到2300毫克之间。

　　并且建议先做无氧在做有氧，一是做完长时间有氧可能就没力气做无氧了，二是研究表明无氧可以优先消耗掉糖元米乐m6，这样在做有氧消耗的就是脂肪了。

　　深蹲是很好的无氧运动之一，也是HIIT中常见的动作。能够帮助大家达到减脂的效果。深蹲的标准是腰背要保持直线，髋关节要低于膝关节，女性如果想要减少脂肪，深蹲是一个非常好的选择，而且还能帮助大家改善腿形。

　　同样是HIIT中的金典动作，开合跳是全身性的运动，腿部腹部和手臂都能得到锻炼。

　　波比跳，其实就是做一个俯卧撑，撑在地板上的姿势，然后马上恢复到站立状态，跳起来，手向上，拍一个击掌，循环往复就叫做波比跳。波比跳的原理，其实是将训练者的心率在短时间内迅速提升到最大，促使能量尽快耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。

　　卷腹这个动作需要大家平坦在地上，然后将腿曲起，两只手交叉放在头的背后，然后让腹部卷曲，上半身和膝盖贴近。每天坚持做，腹部会变得相当紧致，赘肉自然而然的就不见了。

　　最后想告诉大家，锻炼的一个重要组成部分是它应该是你喜欢做的事情。如果你一遍又一遍地做同样的事情，你可能会对它感到厌倦，限制你的肌肉训练。你需要做各种各样的运动，以不同的方式还可以降低受伤的风险。

　　我们在初中生物就有学到“脂肪是一种储能物质”。脂肪可以储能，同时也可以减少热量散发，所以胖子更容易通过毛孔排出汗液，以增加散热，平衡体温。

　　减肥·唯一的合理公式：摄入的热量＜消耗的热量。即只要消耗量大于摄入量，就可以变瘦。

　　但是生长在舌尖上的中国，吃货的诞生吃货的强势生长，成为一种不可抵挡的趋势。

　　随之而来，健身房，代餐粉，减肥药，一系列服务于减肥的行业开始兴起，但是餐厅美食外卖同样勾引着我们深夜强悍的食欲。

　　“少食多餐”是基本的减肥理念。每一餐吃的少一点，维持基本消耗。多时间段，总体比原来摄入少，是可以达到减肥的目的的。包括现在很多的代餐粉，也是希望通过增加饱腹感，来减少其他食物的摄入。

　　只要能够管住嘴，不过分摄入，特别是睡觉前5小时就禁食，不追求食欲，问题不会很大。

　　炎炎夏日，游泳瘦身是效果快并且舒适度高的选择，实验证明，由于水的阻力和热传导性能比空气大，所以在水中运动消耗的能量比陆地上多（1036卡路里/60分钟），同时对于体型塑造也有很好的作用。友情提示，入水前的热身运动一定要做好，避免出现抽筋等意外情况。

　　当然，除了游泳职位，像快跑，慢跑、打球、骑自行车、跳操、瑜伽等，都是很好的运动方式。女性还是建议多做瑜伽，可以达到局部瘦身的目的。如果有条件去健身房，健身教练的指导会让你的减肥路途更加高效。

　　减肥是循序渐进的过程，贵在坚持，就如同少食和运动，需要强大的可坚持的意志力，但是不需要给自己太大的心理压力，正常的一日三餐还是很必要的，减肥讲究的适度，适量的摄入加适量的运动。不要过犹不及适得其反哦。

　　每个人减肥都会因为个人身体状况的不同，而产生不同程度的结果。要听取专业人士的意见，制定合理的减肥计划，在保持身体健康状态的前提下，去执行减肥规划。

　　有些人是局部肥胖，比如梨型身材的人更倾向于局部减肥，局部减肥是在全身性减肥的基础上锻炼肌肉，塑造形体，多练局部减肥的动作，比如高抬腿来塑造腿部线条，臀桥来锻炼臀部肌肉。

　　很多人因为吃了减肥药，过度兴奋、晚上睡不着觉。更有人出现肠胃功能紊乱、产生幻觉、容易情绪化米乐m6、药物上瘾等症状。

　　减肥没有捷径，我们遵循健康减肥，杜绝市面上的各种无标减肥药，从真正改变生活习惯做起。蔬菜水果、喝水早睡、坚持运动、会让你遇见崭新的自己。