三亿体育首先是Malasana花环式。将脚像垫子一样打开，稍微向外转动脚趾，弯曲膝盖并蹲下。可以将臀部朝向脚后跟，或与膝盖保持一致，并将双手放在大腿内侧。保持胸前有祈祷手势，并延长脊柱。将上臂连接到内侧膝盖，并将体重均匀分布在双脚之间。

　　第二个练习是站立前屈式。从蹲下的姿势开始三亿体育，将脚的边缘与垫子的长边平行，稍微弯曲膝盖向前弯曲。让双手交叉放在身后，双手抱在一起，尽量让肩胛骨拥抱脊柱。如果可以，将手放在下背部，专注于肘部的拥抱。保持手腕笔直，稍微弯曲肘部三亿体育，将指关节伸向天空，并保持肩头向前抬起。向前倾斜时，保持头部沉重，脚趾着地，胸部轻轻地靠近大腿。

　　第三个练习是单腿下犬式屈膝变式。从站立前屈式出发，向后退一步三亿体育，进入下犬式。抬起右腿，可以选择弯曲膝盖，让脚倒在背后。随着呼气，将肩膀向前移动，将右膝带到右外肩，用指尖触摸垫子。然后吸气回到单腿下犬，呼气时将膝盖带到腋下。可以多次重复此动作。

　　接下来是UtthanPristhasana蜥蜴姿势。从单腿下犬式开始，将右脚踩到右手腕的外侧，稍微向外转动脚后跟。保持后脚脚尖着地，抬起直腿臀部，并稍微收下巴，使脊柱伸展。

　　然后是ArdhaHanumanasana半劈叉式。从蜥蜴姿势开始，伸直右腿，并将脚后跟向前滑动。保持脚趾点地，将臀部堆叠在弯曲的膝盖上，后脚趾卷曲。可以将手放在地面上或将瑜伽砖放在手下。在呼气时将臀部弯曲，将心脏向小腿移动，向前折叠。

　　再次执行Malasana花环式。从半劈叉式中弯曲前膝，将脚向后滑动，回到蹲下的姿势。双脚像垫子一样宽，脚趾略微向外倾斜。将双手放在胸前做祈祷姿势三亿体育，并延长脊柱。

　　最后是SvargaDvijasana天堂鸟式。将臀部提升到膝盖高度，并将右臂伸到右膝下，将内膝和大腿连接到外肩和腋下。放松右肩，让右手远离膝盖，手掌背离身体。弯曲左肘，将左手放下，可以握住左手腕或指尖，并尽量伸直双腿。然后可以开始天堂鸟式。从宽阔的向前折叠开始，在左臀部下晃动左脚，并将身体重心转移到左脚上，接着将右脚抬起，并将右脚的球部放在地面上。抱住右大腿，向前伸展左腿，将右膝靠在右上臂后面三亿体育。保持平衡时，保持直视前方。脚尖向上伸展，展开脚趾，并保持身体稳定。保持冥想的眼神或将头对向相反的方向，享受优雅和轻盈的感觉。保持两条腿强壮。

　　通过这些练习，我们可以逐步进入瑜伽天堂鸟式，同时提高全身的伸展和平衡能力。务必在练习时注意呼吸和身体的舒适度，尊重自己的边界，并逐渐增加挑战。保持耐心和坚持，让瑜伽的乐趣和益处带给我们愉悦的体验。

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