米乐m6，所以任何短期的、不能坚持的、反人类自虐的行为（包括但不限于节食、抽脂、无法坚持的突击训练）都应该避免。瘦身的目的，最终都要回归到

　　那么多久是长期呢，因为我体重基数比较大，时间自然也比较久。我觉得【长期】，至少是半年的时间。所以：不要急于求成。永远不要高估自己的行动力和毅力，坚持这种事情要慢慢形成习惯，不要做你坚持不了的事情，更别急，你有半年来做这件事呢。

　　我经历过两次体重的飞速增长，在12年之前，体重基本在80kg左右，12年比较闲所以各种“好吃懒做”……我们来回顾一下12年的我：

　　连续叫N天必胜宅急送（小区熊孩子看到外卖骑手都会引路来我家了），一个人独吞9寸pizza

　　一周四次小肥羊，吃成vip脸，经理都认识了，高峰期都不用排队还各种送券……

　　本人不喜欢吃传统中餐，非常爱什么pizza啊，麦当劳之类，对工作地点周围各种地沟油外卖不爱，所以牺牲健康换相对卫生或安全（个人感觉），结果就是每天吃麦当劳or必胜客。因为工作性质问题（此处为借口……），吃喝变成每天最期待或者说最能自己决定的事情，所以就想“对自己好一点”。慢慢的食量暴增，到什么程度呢——每天中午麦当劳，会吃两份套餐，也就是2个汉堡，2份薯条，2杯可乐。

　　这样持续了很久，导致必胜客服务员会给我打招呼，麦当劳妹子会对我微笑……有天得知麦当劳妹子一直以为我是买了2个人的份我竟无言以对……每天暴饮暴食，最后变成习惯性的吃非常多，必须要吃到撑才爽。于是乎在长久的不健康饮食和作息的影响下，我从微胖界瞬间加入胖子行列，图我就不拿出来吓人了，总之哥坐下去的时候，肚子可以用来支撑着玩手机……

　　另外我是一个很懒的人，而且随着体重增加，越来越懒，举个例子，我家离商业中心直线米左右，我想去吃个饭都要开车，宁愿多绕1公里也要开车，不肯走路。而且为此还跟老婆大人争论过（我错了。。）同时我自制力非常差，比如说明天一定不吃麦当劳了，或者说下周一定只吃三次，结果你懂的。

　　也许需要减肥的你，或者说处于肥胖阶段的你，也或多或少有着一样的生活状态：暴饮暴食、饮食不健康、不爱动、自控力差。

　　想要减肥，最重要的就是改变自己的生活习惯，每个人都会跟你说，少吃点，别再吃麦当劳了，多走点路，多运动。但是说这些根本没用呀，其实你自己也清楚得很，但就是无法做到。所以如果能够养成一个相对健康的生活习惯就好了。可是养成习惯这种事情谈何容易……

　　但我想说的是，无论你现在处于一个什么样的体重水平，或者是有着多么不可思议的饮食习惯，都不必担心，一切都会好的，往下看。

　　比如说现在的我，习惯了每日记录和观察自己体重的变化，习惯了每餐后走路一段时间，习惯了更为健康的饮食结构，习惯了定期健身，习惯了走路或者公交车。

　　开始更加有针对性的局部肌肉锻炼，可以自己做自己的教练，对垃圾食品渐渐失去兴趣，对饮食有了很大的自控能力。

　　开始选择走路和公交出行。每周至少会有一次坐公交去中山路（大概离家4公里左右），然后吃完逛完走路回家。

　　电梯不想等的时候，直接走楼梯回家。（我家住9楼，层高5米。大概相当于普通住宅15楼？）

　　你会发现结合我之前交代的背景，这一切显得不可思议，但确实就是发生了这些变化。

　　而且重点是：我并没有强迫自己去做这些改变，我并没有那么强的意志力和自控能力，大部分胖的人也是一样，否则就不会变胖了不是吗。

　　我自己的瘦身过程全部是在家完成，从没去过健身房，并不是排斥，而是我个人不太喜欢跟一群人一起健身……所以下文提到的器材购买或者说健身动作之类，如果你有私教或者已经习惯去健身房，完全可以忽略，我肯定没教练专业。

　　以下文字重实际过程和经历，相关理论知识基本只说结论和对你的影响or好处。具体可以自行了解相关理论详情。如有不妥当之处或者不严谨的地方请指正。

　　最后再啰嗦一句：以下的瘦身过程，如果看完一遍打算按照这个方法尝试，那么请按照时间顺序同步进行。另外，下文中出现的【麦当劳】，请自行替换为自己经常吃的，并不那么健康的东西。

　　下文篇幅较长，如果你懒得看，我设计了一个瘦身手账本，按照格式填空就可以了

　　13年之前我体重一直“稳定”在85-88kg左右，裸身高178，算是微胖，人看起来不会觉得会“胖”，至少不会到“肥”，体重突破200斤到了个人不能接受的地步。所以决定减肥。

　　找到自己一定要减肥的原因其实并不那么简单，事实上大部分胖的人心里都知道要减肥，谁都不想天天挺着大肚腩，周围的人肯定也会对你一遍遍的重复说，“你不要再胖了”之类的话，而可怕的是，当你胖到一定程度，已经变得“死皮赖脸”了。当我体重增长到190+的时候，已经无所谓同事和朋友的调侃了，甚至同事会直呼我“陆胖子”之类的，许久不见的朋友第一句话肯定是“你怎么又胖了”。当你已经对肥胖变得无所谓，甚至开始自我调侃的时候，其实是非常危险的，你会放纵的让自己的身体处于【肥胖模式】，从而变得越来越胖。

　　所以找一些【不能再胖下去】的原因吧，我可以说出一百个瘦下来以后的好处，但如果你自己没有下定决心要开始瘦身的旅程，这一切都没有意义。

　　如：饮食是否不合理，早中晚餐分量是否欠妥，是否经常吃不健康且易致肥胖的食品。

　　初期内容包括但不限于：a。当日体重 b。早中晚吃了什么 c。零食吃了什么

　　不要急于求成。永远不要高估自己的行动力和毅力，坚持这种事情要慢慢形成习惯，不要做你坚持不了的事情，更别急，你有半年来做这件事呢。

　　你今天一口气跑步跑了2个小时，请自己问自己，明天你是否还能跑2个小时？后天还能做到么？能坚持一周每天都跑2个小时么？

　　不要急于求成。永远不要高估自己的行动力和毅力，坚持这种事情要慢慢形成习惯，不要做你坚持不了的事情，更别急，你有半年来做这件事呢。

　　【请注意】，这段时间你完全不需要开始健身，也不需要刻意的控制饮食（切勿节食）。

　　只要保持记录的习惯就好了。虽然你没有每天疯狂的健身or生不如死的控制饮食，但是你的瘦身旅程已经悄然开始。

　　在接下来的时间里，你依然保持着每天记录体重、饮食等内容的习惯，只需要客观的记录。

　　下一步开始的时间需要自己拿捏，但没必要在第一天就开始，自己有半年时间呢。要时刻铭记这是一个长期的过程，你要做的仅仅是坚持，习惯，改变。

　　请拿起本子，翻回第一天。 请对自己的饮食做出非常客观的评价。（本回答仅仅假定是饮食问题导致的肥胖。当然其实大部分变胖的原因都是因为饮食）比如第一天中午吃的麦当劳，晚上吃的必胜客，那么请拿起红色的笔，在旁边写上例如“其实中午既然已经吃麦当劳了，晚上不应该吃必胜客的。”类似的文字。如果第二天中午又吃了麦当劳，请拿起红笔在旁边写上，“以后不能连续这样吃了！”

　　从这个阶段开始，请每天对自己的吃喝玩乐进行客观【评价】，也不必刻意改变大吃大喝或者狂吃垃圾食品的习惯，只是当你记录在本子的时候，通过【评价】，客观的认定这样是否妥当。 然后渐渐地你会在下次准备吃两个巨无霸的时候（对。。。我就是这样胖起来的），意识到，“这样是不是不好”？“今天在本子上又要出现红字评价了”。当你产生这样的想法时，请进行下一步。

　　既然你在准备吃2个汉堡，吃N多薯条，喝大瓶可乐之前，会思考一下“确定要这样做么”，那么给自己一点掌声嘛！

　　之前你在本子上的自我评价，使用的都是红笔，而且都是自我批评类型的。接下来还是继续记录记录记录记录！只不过呢，你在从今天开始的记录中，要记录一下自己的心态变化。比如，你确实又忍不住吃了2个汉堡，你感到无比愧疚，但还是吃了……没关系，至少你知道这样是不健康的，是错的。那么就拿起其他颜色的笔，在今天的饮食记录旁边，写下你愧疚的想法。

　　就这样保持一段时间，有一天你会发现你成功拒绝了第二份薯条等，请回到家第一时间记录下这个壮举！ 比如“我今天少吃了一份薯条！！！”

　　然而你并没有开始健身，没有跑步，没有节食。但是请翻一翻你可爱的小本子，观察一下自己每天的体重变化，事实上每天早上你称体重的时候应该就会发现吧。即使体重上没有减轻，hey，你至少没有继续变胖了不是么，你拒绝了很多不健康的东西不是吗？重点是，你丫都还没开始付出行动健身呢！！！但是我相信 你自己一定有感觉到 生活方式的变化。 那我们继续。

　　你只要知道！ 以你的身高，体重在什么样儿的一个范围里面就是正常的，就好了。

　　事先声明，本人无任何利益相关。如出现商品名无任何广告初衷，替代品很多可自行寻找。

　　开头说了，我是在家完成的健身，所以需要购买一些基本器材。其实健身并不需要很多大型设备，当然了，健身房的一些专业器材确实可以更加有效的锻炼到某个肌群，但请记住上面说过的，如果你不能做到每天或者固定周期去健身房，就不要再去了，因为你有一万个理由不去，有一万种诱惑在外面的世界，而去的理由只有一个。反正我意志力是没这么强。我觉得买买买是个充满乐趣的行为~ 所以呢，就像减肥的过程一样，不要一次就做到极限，因为你也坚持不下来，而且也丧失了很多乐趣。 所以按需购买，按阶段购买才是王道。

　　关于哑铃啰嗦一段：建议就直接买组合哑铃，就是可以自己调整哑铃重量的。如果你一定要买一体式的那种固定重量哑铃，选择重量时，可以按照一次最大可举起数量判定。（组合哑铃买回家也可以这样设置重量）

　　拿起哑铃，坐下，用手臂举起它。这样重复，如果做完12下你举不起第13下，那重量就是合适的。如果你轻松做个二十多下，那说明太轻了，以此类推。

　　（身体中各个部位肌肉力量可能不同，具体配重也可根据每个部位肌肉力量选择）

　　无利益相关，其实任何一本健身书都可以。主要还是为了看某个肌群的锻炼方法及动作要领，给自己制定锻炼计划。在此推荐一下我自己在用的两本书：

　　《清晨8分钟》的模式，适合初期，也就是现在这个阶段，培养习惯，达到初步的成效。里面有4个星期的健身计划，每天2组不同的动作，每天锻炼两个部位。这本书更像是一个教练。

　　而下面这本《四周练出一身肌肉》适合后面的阶段，也就是当你已经完成了4个星期的健身计划，对自己的身体情况有一定了解，明白接下去要重点做点什么的时候，你就可以用下面这本书了。上面有每个部位的锻炼方法，动作很多，会有一些有用的tips。这本书更像是一个字典，属于查阅性质，前提是你自己已经可以当做自己的教练了。

　　★《清晨8分钟》已绝版，可以不用买了，我已经结合其中有效的训练动作整理到公众号的重训计划中了。

　　其实反过来说，想要减肥、健身，你需要的仅仅是一个瑜伽垫 和两个哑铃，以及一本书。

　　开始之前，我们有必要总结一下第一阶段你都干了什么，以及你身体和心态的变化。

　　第一阶段的时间需要安排多久呢？这个得结合你个人的自控力、意志力等等等等。个人建议，如果从来从来从来从来从来从来没有坚持过任何一件事情的童鞋，请至少给第一阶段安排30天时间。

　　或者反过来说，经过第一阶段，当你买完哑铃、瑜伽垫、健身书，有一天，你突然有非常非常非常强烈的意愿想要开始健身了，那么就开始。

　　我这套瘦身的经验及方法，经过第一阶段，想必你也感觉得到，适合自控力并不那么强的人米乐m6。如果你坚信自己可以从day1开始就保持每天健身，也可以阅读完第一阶段后，和第二阶段同步开始做。

　　事实上我自己是从第二阶段开始的，也就是【每天】坚持健身，然后慢慢摸索出了第一阶段的一些方法。回过头来想其实从第一阶段进入第二阶段更加科学，而且更容易开始。如果你可以做到【每天】保持健身的习惯，我建议你可以把第一阶段的时间缩短到7-10天左右，然后开始第二阶段。

　　这套方法的重点就是：不要【强迫】自己做任何事儿。我不希望你今天面对着一盘薯条内心纠结到要死，更无须因为多吃了一个汉堡怒抽自己俩耳光。

　　我希望的是，通过建立一个记录机制（也就是本子+app），结合自我评价系统，最终转化为一种习惯的养成。也就是说，经过第一阶段，到今天。现在的你，面对一盘薯条的心态是这样的：

　　此时因为你并没有开始第二阶段，所以可能还是会吃掉这盘薯条，但是你已经意识到这盘薯条是【不合适】的，并且在今天的【自我评价】上，会记录下这一行为是【不合适】的。

　　我希望经过第一阶段后，即便是你还是忍不住吃了麦当劳，没关系，不用“忍”，我只需要当你走出麦当劳，心里是无比激动的。

　　（再次说明。。。本文中出现的麦当劳及其中食物请自行替换为自己日常中的不健康行为）

　　我更希望你可以享受到自我激励的喜悦，而不是自我约束的痛苦。我觉得任何强迫和约束，只会让自己在未来的某一天爆发。

　　嗯~ 首先呢，本文中不会出现很多健身动作的图片和要领，这些内容书上都有。

　　然后呢~ 从今天开始，你的本子上请多加一行信息，就是第二阶段开始的天数，即今天是健身Day1.下文中也会以day x来讲解不同时期进程。

　　A：有氧运动至少是30分钟以上的跑步、单车、游泳。事实上我家里有单车和跑步机，但在我整个瘦身过程中，单车可能就骑了5次甚至更少。我不否认有氧运动可以减肥，但还是那句话，任何坚持不了的事情都是耍流氓。总之我不能保证自己每天可以花30-60分钟进行有氧运动。第二点，也是更为重要的一点，有氧运动没有办法【立竿见影】（后面会提到），这对于减肥过程的初期，或者说我们本文的第二阶段，是至关重要的。如果你从第二阶段每天开始做有氧运动，你的【自我激励】过不了几天就会失去效果，想象一下你的记录本子上，每天的自我评价除了“我又坚持跑了一天！”还能有什么内容呢？而且这样的过程变成了一种【自我强迫】，而不是enjoy。我希望在第二阶段的本子上，可以出现这样的自我评价：“哇，我腿上的肌肉好硬！！！” or “我竟然有胸肌了！！！！”

　　当然，在第三阶段，可以适当搭配有氧运动。不过那时候就不需要我来说了，因为你自己会想着要减脂来显露出自己的肌肉了。

　　其实每个人都有“肌肉”，就拿腹肌来说，其实经过一段时间的训练，你的腹肌会变得发达有力。那为什么不像电影里那些肌肉男一样，露出6-8块腹肌呢？这是因为【体脂率】的问题。你的肌肉被脂肪包裹着，即便是肌肉再发达，上面都有一层脂肪，而腹部的状态可以直观的反映出体脂率，来一张图你就明白了。

　　所以你看到的那些明星，都是本身有一定基础，然后再经过一段时间的突击训练+药物来维持一个相对较低的体脂率，从而显露出炸天的肌肉。一般正常成年人的体脂率分别是男性12%-18%和女性18%-25%。所以，特别是妹子们，请不用担心，女性的体脂率本来就比男性高一些，然后又因为种种种种种种原因，你是不会变成肌肉女的。

　　也就是说，肚子看起来大，不一定腹肌就“没有”或者不发达，然而进行重量训练，也就是健身，是无法消耗脂肪的。你可能会说：什么！！！！那健身有个卵用？

　　A：科学理论什么什么的我就不浪费篇幅在这写了，总之！你的肌肉可以大大大大大大大大的增加你消耗能量的速度。举个栗子。

　　想象你的身体，是一部安卓手机。吃饭，也就是能量的摄入，相当于给手机电池充电。手机即使锁屏放在桌上不去动，电量也会在消耗（网络啊什么的），这种消耗，就是你的【基础代谢率】（名词解释请百度），简单的说意思就是，你吃完了躺在床上，躺一天，你的身体还是会消耗能量维持机能。

　　你为什么会越来越胖？因为你每天的摄入基础代谢水平，每天手机的电量都用不完，假设手机电池无充电上限，每天晚上连上充电器充一个晚上，周而复始，你的电量会越来越多，体重也就增加了。

　　其实第一种方法，就是有氧运动，这种方法的确可以直接消耗电量，但你做不了其他事儿，还得全神贯注盯着屏幕，过程也不一定像手机游戏一样有趣。而第二种方法就是健身（重量训练）了。

　　简单的说，要【提高】基础代谢率，最好的方式就是健身，尽管它并非最直接的方法，但你的肌肉越发达，开起来再后台运行的程序越多，越耗电，你在“待机状态”下，消耗的电也就越多。

　　最妙的是，你开起来的这些程序，只要让他后台运行就可以了，你可以该干嘛干嘛，而不是花一个小时盯着屏幕去玩大型游戏。你的肌肉会默默帮你更快的燃烧能量，所以，请跟我念一遍：“！肌肉太有用了！！！”

　　举个非常生活化的栗子。打过羽毛球么亲？打完羽毛球第二天的你，右手手臂会不会痛？（好像是因为姿势不对，用力部位不对才会这样？？）

　　然后时间来到第四五天，你会发现你的右手手臂用力的时候会变硬，也就是有肌肉了。

　　那么重点来了，回想一下，打羽毛球high不high？好玩不？不会很痛苦吧？而且打一会儿不想打了就休息呗。而且打羽毛球的过程其实并不是真正的重量训练，只是你的手臂每隔一段时间要突然发力一次，仅仅是这样，你就练出了肌肉，所以想练出肌肉其实是一件很简单的事情，而且重点是并不需要太多时间。

　　今天任务很简单，翻开你所购买的健身书，选两个部位，以12个为1组，A动作2组，B动作2组。

　　今年在公众号重新编排了运动计划，发送数字「00」到乐天瘦身公众号获取。力量（重量）训练动作库，发送「22」获取。

　　【每个动作请注意呼吸】用嘴巴而不是鼻子来呼气和吸气，对于大多数动作来说，起始动作一般是呼气，结束动作时吸气。

　　每个部位的训练项目，最好一次性做完你需要完成的组数，比如你A动作今天安排2组，就先完成一组，休息30秒-1分钟，马上进行第二组。而不是A做完1组，做B，然后再做A。

　　嗯很好，请把你的雄心壮志保留给明天，记住，你今天每个动作做一百组，明天做不下来，也没啥意义。

　　6.你今天的自我感觉，例如“今天开始健身啦！”、“健身好简单，明天继续~”

　　今天还是一样~ 选两组动作 每组12下 做2组，不用十分钟~ 然后收工。

　　2.一天的早晨你不会受到任何任何事务干扰，是你可以完全自助支配的时间，你需要做的仅仅是早起10分钟。

　　3.在早上进行肌肉的强化和训练，可以让自己一天的代谢率都提高~就像开挂了一样哈哈。

　　如果你是个学生or自由职业者，请选择一个自己能完全支配不受任何干扰的时间，固定下来，每天到这个时间点就开始健身10分钟。

　　就我个人而言，因为准备开始健身的时候刚好离职在家，对于我这种_____来说，早上让我早起一会儿是不可能的……所以我选择在每天5点左右健身。

　　把你的决定写在本子上吧~不只是在今天的这一页，提前在明天的那一页写上几点开始健身。如果自制力差，手机上面设置一个提醒。

　　别着急，咱们有6个月的时间呢，还记得吗？而现在如果按照第一阶段花1个月的话，才只过去六分之一多一点米乐m6。而且我相信你已经开始有一些身体或者体重上面的微小变化了，结合这段时间你进行的训练，也许你用力的时候，胸部（或者其他部位）已经有些硬硬的感觉了，此类身体的变化带来的成就感是巨大的！这就是上文中提到的【立竿见影】。

　　有别于有氧运动，重量训练之后，你的身体会有实质性的改变，每隔一段时间，你都会看到自己局部的肌肉变得更硬，身材变得更好，这种【立竿见影】的感觉是有氧运动无法带给你的。

　　当然，我不否认有氧运动可以减肥，就算你靠着惊人的意志力坚持下来，并且体重确实有所降低，你的【身形】，依然不会有太大变化。举个简单的栗子，有氧运动只会让你从一个大鸭梨，变成一个小号的鸭梨，而重量训练会让你从鸭梨变成一根萝卜（好吧有点不恰当）。

　　我曾经也坚持过跑步，那是为了大学1KM的体能测试，每天晚上跑30-60分钟，大概持续了2-3个月。最后终于在规定时间里完成了1km，这是个励志的故事，然而我的体重没有什么变化，如果非要说变化，腿部的肌肉确实有所加强，仅此而已。而且，我每天去跑步的目的并不是因为减肥，而是我知道我必须要完成1km的体能测试，不得不这样做。倘若我只是为了减肥，以我的自制力肯定不会坚持那么久。

　　所以对于一个胖的人来讲，本来觉得减肥就是一件很痛苦的事情，你还要逼着我每天去跑一个小时，这听起来就很烦不是吗。而如果你每天只是花不到10分钟在家进行重量训练，然后每天都能感觉到自己肌肉的变化，伴随着成就感就这么瘦下去，听起来就很妙~

　　A：如果你连第一组都无法坚持做完12下，没关系，请去这个肌群的其他训练动作，找一个简易的方式去做。或者你可以直接查阅《四周练成一身肌肉》里面相关的内容。

　　总之请记住一个原则：质量比数量更加重要。如果你一口气做不了12下，可以先做6下，休息一下，再完成剩下的6下。但一定不能为了完成这个数量，导致动作不标准，或者随便做做。这样非常浪费时间，要知道，你可是早起了10分钟为了健身的，要对得起自己牺牲的睡眠时间啊亲，所以每一个动作，都做到标准，这样才能更有效的训练到相关肌群。

　　如果你吃麦当劳，请把可乐换成阳光橙之类。总之不要喝任何碳酸饮料。如果你一定要喝饮料，尽量选择茶类，最好是矿泉水就好。

　　其实整个减肥的过程里，不需要神经兮兮的记录每个食物的卡路里之类，但是要心里有个大概的概念。减少不必要的热量摄入。

　　我相信今天你的身体一定会有变化了。如果你的哪里变硬了~ 请开心的和自己的朋友分享你的成果，本子上也一定要好好赞美一下自己！其实每天也只用了10分钟而已嘛~

　　今天请在健身的过程中稍微做一点变化：每个动作的肌肉舒展过程（一般是第二个动作），尽可能的放慢速度，比如用手举起哑铃后，放下哑铃的过程尽可能的放慢速度。这可以让你的重量训练更有效果，大概是每做1下=1.25下。要知道，你可是牺牲了10分钟的睡眠时间哦，所以要让每一个动作都效率最大化。

　　如果你经常吃油炸的食物或者零食，包括但不限于炸鸡排、薯条、薯片等膨化食品类。

　　不需要一刀切的让自己忍住不吃。只是在每次吃完后请记录下每次食用后自己身体的变化，比如上火、起痘、消化不良等，记住这些变化。通过这种方式不断的剔除掉你生活中不健康的饮食。

　　这非常好，一定记住每次拒绝了这些不健康的饮食决定，都要记录在本子上，并加以赞美~

　　现在开始，每天多做一组。 每天还是训练两个部位，也就是A3+B3. 现在你可以翻开《四周练成一身肌肉》查阅相关的训练方法，自己选择一个适合自己的难度。 我相信经过一个月的重量训练，每天多完成1组并不是什么难事儿嘛。

　　也许你在前面的30天里，就想自己给自己增加任务量了，没关系，只要你能保证明天做的量不少于今天，那么把进度提前当然是好事儿！

　　如果你有特别想锻炼的部位，比如胸肌、腹肌等。请把它加入每天的训练内容里。

　　加上第一阶段的30天，你已经接近1/2的历程了~ 我相信你已经有一些可以炫耀的东西了不是嘛？ 比如外形更美的胸肌、用力会硬的腹肌、大腿及手臂的肌肉等。别忘了，你每天只花了10分钟，就有了这样的成果！

　　至此，我相信你的饮食结构已经有了很大不同~ 那么在接下来的时间里，随着重量训练强度的增加以及饮食的健康化，我们来吃点更有利于肌肉形成的东西吧~

　　肌肉训练的过程，其实简单的说就是通过负重，”撕裂“现有薄弱的肌肉，然后你的肌肉会觉得自己弱爆了，励志要变成一个强有力的小肌肉~于是开始向身体里索要蛋白质，修复被撕裂的肌肉，同时让他们变得更强壮有力。所以当你感觉到自己肌肉酸痛，没关系，说明你的训练很有效，肌肉正在让自己变得更强壮。另外如果某部分肌肉开始酸痛，那就暂时不要继续进行这部分的训练，减轻后再来。过度的训练会适得其反。所以每天只要锻炼2-3个不同的肌群就可以了。

　　所以为了肌肉更好的形成，健身完的30-60分里面，要补充蛋白质。补充的量需要结合自己的训练强度，不然都变成身体的负担啦。

　　蛋白质含量高的东西嘛，最简单方便快捷的就是鸡蛋了。其实现在人一般是不会营养不够的，而且我们并没有每天花非常多的时间进行高强度重量训练，所以个人建议没必要一次吃五六个蛋或者直接吃蛋白粉之类。健身完吃1-2个蛋就好了。

　　你要做的就是继续保持每天称体重米乐m6、在本子上记录、睡前看一看瘦身旅程上自己体重的变化，每隔一段时间给自己拍个照片记录身体的变化（这很重要），随着身形的变化和体重的一天天减轻，之后的日子里，相信你会形成一个自己的方法。所以也就暂时写到这里啦。

　　我瘦了将近60斤，如果你问我这是一种什么样的体验，我会告诉你我觉得我更【健康】了，无论是心理还是身体上。虽不至于“脱胎换骨”，但改变是真真切切的在发生。

　　以亲身经历来说，我从13岁开始就腰肌劳损了（哎……），病发的时候身体完全站不起来。前几年租房子睡的床垫太软，很有可能又导致腰间盘突出了（未拍片确认），总之这些年虽然不会像小时候完全动不了，重物是不能抬的，这些都还不是事儿，旅游的时候可是要命了。站久了腰痛，走一会儿腰就痛。14年年初，和老婆去香港，第二天走在路上腰已经开始痛了，每迈一步都会感受到腰椎的呐喊……事实上我们的行程还算轻松。结果到了第三天，已经严重到平推箱子腰都会痛（还不是拉箱子），这必然是非常扫兴的一件事，我永远忘不了在海港城里老婆和朋友要逛，我却走不了的无奈，到最后腰部已经有点麻木了……

　　14年9月底我开始健身，并不是因为腰不好要多运动，而是我不想再做个200多斤的大胖子。因为肚子太大，从day1开始，每天除了既定的几个项目，4组腹部训练是必须的。然后奇迹确实出现了。

　　14年11月底，南京+大连+哈尔滨自由行，已经不会有在香港的尴尬了，虽说后几天还是开始痛了，但是老婆说这几天走太多路她也有点。

　　那么为啥会有这样的大转折呢。在我个人减肥第二阶段，完成了《清晨8分钟》的训练计划之后，购入了《四周练出一身肌肉》这本书，里面在每个肌群的训练动作指导之前，都会介绍各肌群的好处，作用，位置等。

　　如果商业信息广告也算指针的话，就会发现大家花在腹肌上的钱，比花在其他肌肉上的钱还多。为什么呢？你的腹肌，或更精确的说，你的“核心肌”，包含腹部、背部和盆骨部位的肌肉，在所有动作中都参与施力。而且，你的核心肌不仅在重训室里施力，在生活中也处处帮你出力。

　　活的更久！一项历时13年，参与者超过8000人的加拿大研究发现，核心肌虚弱的人的死亡率比核心肌强壮的人高出两倍之多

　　摆脱背痛！美国加利福尼亚州州立大学研究者发现，参与10周核心肌重训课程的人，

　　所以每个肌群除了上文提到的好处之外，还能在日常的生活中帮助你更轻松的施力（施力不仅仅是抬起重物，你身体做出的每一个动作都需要调动各个肌群）其实这才是肌肉的“本职工作”。有一个相对发达的肌群，相当于给自己的身体机能做了一次“升级”，我就是个活生生的例子。（如果你有腰肌劳损之类的困扰，可以尝试一下核心肌的训练。）

　　首先回想一下出现在你生命里的每一个人，你有见过有哪个胖子，不经过各种方法的减肥，就莫名其妙越来越瘦么？如果有，那八成是身体有什么问题了。

　　我们常常喜欢用“胖猪”、“懒猪”这类的词语去形容好吃懒做、身体肥胖的人，其实想想也不为过，因为胖的人，总会缺乏自控力、毅力、行动力，而且懒惰、不爱动，把这些特点“安装”在任何一个人身上，想不胖都难。上文提到过之前的我，连800米都要开车，你告诉我这样的生活方式怎么可能瘦下来？所以你让肥胖的我今天开始节食，哪怕是少吃一丁点，这根本就是不可能的，否则我就根本不会变胖了不是么？

　　我的老婆经历过我最疯狂的三餐，经历过我变胖40斤和减重60斤，可是到现在她的体重也是两位数，而且这么多年没怎么变过。在减肥的过程中我就思考过这个问题，曾经我周周都要吃三四次小肥羊，更不用说pizza汉堡之类的，她也只能被逼无奈一起跟着吃，为什么她没有变胖呢？后来我观察到不论吃什么，她都不会把自己吃到撑，知道自己到什么量就饱了，而且吃完喜欢走路。所以一个瘦的人，往往自控力会更强，而且也勤快。

　　现在的我，在减重近60斤后，变得比她还要“勤快”：不管晚餐吃什么，吃完都要走一段路才回家；如果在家吃的话，就走楼梯去楼下超市买个酸奶再走上楼（层高5米，9楼）；小区电梯少住户多，在地库懒得等电梯就走楼梯到一层，人多就直接就走上楼回家了。

　　其实我整套的方法，都是在帮助你养成一个健康的生活习惯，经过前期和中期，你应该已经完成了自己设定的第一目标，这时候其实根本不用别人说，因为你已经完全enjoy在这种健康的生活习惯之中了，你会自己给自己设置第二目标甚至第三目标，一个个的达成，体重一天天减轻。

　　以我个人为例，我最开始的目标设置的是从200减到160，在今年3月1日完成。在设置这个目标的时候我其实根本不太相信自己能重新见到体重秤上出现7开头的数字，而在完成第一目标滞后，我想变得更瘦，于是设置了第二目标，150斤。在5月13日完成。

　　而事实上，由于作息的变化，体重到达154斤后，就没有再每天刻意的锻炼了，就这样到今天“莫名其妙”又减了11斤。【根本停不下来】所以，一个健康的生活习惯，会让你越来越瘦！

　　我结合自己瘦身方法设计的手账本，每本可用90天，分阶段规划好了格式，每天填空即可~