米乐m6官方网站这一看就是没有吃够蛋白质啊，如果你减脂的时候感觉自己一直在挨饿，那99%可能是你没吃对东西，前期减掉了水和肌肉，体重看上去掉了些，而现在却正在越减越肥的道路上一路狂奔。

　　减脂时期需要的蛋白质差不多是每公斤体重2g，按照你的体重，就是每天要摄入140g蛋白质，1g蛋白质自带4大卡热量，也就是说你每天要有块640大卡的热量是要分配给蛋白质的，取个整，当作700大卡，那么假设你每天吃够1400大卡，也就是1400大卡里700大卡已经分配给了蛋白质，剩下一半700大卡才能分配给碳水和脂肪，算碳水占其中三分之二的线大卡碳水这是啥意思呢米乐m6app下载，一把挂面+一个大香蕉，已经满足了你今天碳水的全部需求，剩下两顿饭要靠纯肉+蛋白粉才能满足一天所需蛋白质。

　　正确的减脂，你不应该感到的是饿，你感到的应该是中午刚吃了好多虾子，晚上又要吃一大块巴沙鱼，都快吃吐了的绝望。

　　你的TDEE应该在1800-2000左右，那就建议把每日摄入目标热量定在基础代谢1500下面一点，比如1300-1400，因为你肯定会不经意间多吃，而且各种减肥app给出的食物热量并不准确，基本偏小，定1500，最后都是吃到1600，1700，热量缺口才200大卡，减脂虽然不求速成，但战线拉太长也不太好，毕竟吃够蛋白质也很幸苦。

　　而一个真正符合你这个体重的减脂计划，应该是每天从食物那大概能打开300-500大卡的热量缺口，运动日有氧可以再打开300-400大卡热量缺口，每天吃够140g左右蛋白质，一周保证三次大肌肉群的重量训练和200分钟有氧，减脂不减肌肉。

　　一公斤脂肪燃烧热量是7700大卡，也就是差不多你一周能减去0.5-1公斤的体重（纯脂肪）已经很优秀了，别看不起这0.5-1公斤，坚持3个月就是6-12公斤纯脂肪，6-12公斤纯脂肪什么概念？去菜市场看看五花肉就懂了，而且只要吃够蛋白质，饱腹感杠杠的，绝对不会让你觉得饿，顶多是吃的无聊一点，严格一点，每次都要算热量和蛋白质烦一点，但绝对没有饿感，如果还能结合16：8间歇性断食，三个月后你已经悄悄的换了一个人，惊艳所有人。

　　当然了，如果你只想掉体重，而不在乎掉的是肌肉还是脂肪还是水，并且肯定自己能坚持一辈子节食的话，就瞎几把用什么一天一杯苹果减肥法，21天断食减肥法，一天掉秤一公斤妥妥的，缺点就是一辈子很长，只要你没办法坚持一辈子一天只吃一个苹果。你会胖的比原来更快更狠。

　　每日卡路里摄取定在1400Kcal，当然你实际大概会吃1500Kcal，留100大卡给食物调料

　　每周有氧200分钟，如果没有时间，保证每天走10000步，可达到同样效果

　　善用健身房生物体脂仪，体脂仪或许测出的绝对数据并不准，但只要是在同一台机器上，数据的相对变化就有参考意义，每周测一次体脂，和上周比较，监督减脂效果

　　如果是学生党，没有社交性饭局的需求，可以把减脂计划和16:8间歇性断食结合起来，提高刷脂效率

　　每2周revisit一下自己的每日卡路里摄取目标和蛋白质摄取目标，因为你的体脂在变，卡路里和蛋白质摄取量也要做相应调整

　　减脂要留一定容错率，2/8法则，一天3餐，一周总共有21餐，80%的时候吃正确的食物，20%的时候可以吃你想吃的东西，也就是你一周有3餐，可以吃你想吃的。比如早上和朋友去吃拉面，一碗拉面600Kcal，下午逛街又吃一块cheesecake，算400Kcal，总共干掉1000大卡，晚上回去，拿出你的巴沙鱼，吃400g姜葱巴沙鱼（放心，肯定撑死你）, 再加一勺蛋白粉， 那么你今天总摄入依然是1400大卡，蛋白质摄入差不多90g，如果你早上吃的拉面里还能有点肉，cheesecake里的蛋白质加进来，妥妥的110g蛋白质，那么即使你今天吃了不咋健康的米乐m6app下载，依然算勉强达成了目标，当然，不是让你每天这么吃

　　最后，建议这种连减脂期蛋白质摄取量有多重要都不教会你，就知道带你瞎几把深蹲举铁的私教课可以退了，省下的钱买个VPN会员翻墙去Youtube上多看看专业营养师和国外肌肉女肌肉男的视频，如果英文不好，可以多看台湾营养师和健身大肌霸的channel，先把减脂的理论知识弄扎实了，不是只有在跑步机上跑步叫认真减肥，先把该学的基础知识先学了，才是认真。

　　看了身边很多减肥案例，发现很多觉得“自己付出努力但就是瘦不下来”的小伙伴，大多是用错了方法。

　　运动的方式有很多，合理安排日常作息与运动，可以让我们的身体处于更好的状态。

　　总有一个美丽的姑娘出现在屏幕上，告诉你跟着她做这些动作，可以瘦小腿/大腿/肚子/腰/手臂/背……

　　如果真的存在局部瘦的情况，那就是对某个部位抽脂，但这是有风险和副作用的。

　　别想了，不管是用保鲜膜包着腿憋汗，还是什么汗蒸，出再多的汗，减的也是水。

　　很多人坚信运动要超过 40 分钟才有减肥效果，因为前 40 分钟都在消耗碳水，碳水消耗完了才轮到脂肪。

　　只不过一开始碳水比脂肪提供的能量更多，运动越久，脂肪提供能量的比例越高。

　　另外，运动强度越大碳水提供的能量越多，想要燃烧更多脂肪，可以选择强度低一些的有氧运动。

　　我们的身体每天都需要大量的碳水化合物，尤其是大脑，它基本只能利用葡萄糖作为能量来源。

　　况且，脂肪、蛋白质都会产生热量，吃多了一样会热量爆炸，所以不要盲目地只减少碳水化合物的摄入。

　　它的原理是让你肠道里的脂肪酶失效，吃进去的脂肪因为没有分解而无法吸收，直接排出体外。

　　因为它只是减少了你饮食中的脂肪摄入，并不是减少（或排出）你身体中原本有的脂肪。

　　如果你的 BMI 小于 24 ，只是想通过吃奥利司他来让身材更好，那恐怕无法如愿，倒是能体验一把不敢随意放屁的感觉。

　　这些药物会调高你的基础代谢，让各方面的能量消耗都变多，有点像在燃烧自己的生命。它们对身体、尤其是心脏，会有很大伤害。

　　代餐其实是一个理论上可行的体重管理方式，在临床上也经常用来给一些特殊患者控制体重。

　　但是国内的代餐产品，目前还没有统一的国家标准，这也就导致了许多产品存在不合理之处。

　　如果你手边正好有在吃的代餐，可以参考下图对比一下，这是中国营养学会在《代餐食品》团体标准中给出的范围：

　　还有一些比较良心的商家，会提示你要搭配日常食物一起吃，给出一些饮食建议，而不是让你以为仅仅喝一瓶代餐奶昔就够了。

　　轻断食确实有效，前提是你搭配的食物可以严格控制热量，同时保持足够的营养素。

　　断食的那几天能量摄入会很低，大概在500 kcal以内（平时一顿正常餐会摄入2000 kcal左右）。

　　其实，减肥最好还是要“节食”和运动相结合，共同分担一部分能量差，不至于让基础代谢降低过多。

　　酵素的字面意思就是“酶”，这类产品通常是以各种果蔬为原料的混合食物，含有膳食纤维和各种酶。

　　而含有脂肪酶的酵素，可以帮助我们肠胃中吃进去的脂肪分解，促成更好的吸收，从而增肥。

　　因此不论是给肚子加热的瘦瘦包、让腿辣出汗的瘦腿霜、还是用保鲜膜裹腿，都达不到真正减脂、减重的效果。

　　要求日常饮食中，碳水提供的能量比例小于 15% 甚至 5% ，绝大部分能量来自蛋白质和脂肪。

　　这代表了你的餐桌上只能是各种肥肉瘦肉肉肉肉肉，没有米饭、面食等等碳水高的食物，甚至还不能吃什么水果。

　　这个方法本来是用来治疗癫痫患者的，他们一吃糖就会发生癫痫，如果不吃糖，靠酮体（脂肪分解的产物）给大脑功能，就不会发生癫痫。

　　在临床上，它会给急需减肥的特殊患者（比如肥胖的糖尿病人）使用，而且要有专业医师指导。

　　毕竟脂肪吃太多了可能会导致血脂的异常，酮体过高会让有代谢疾病的人引起酮症，甚至酸中毒。

　　而且蛋白质和脂肪在肠道中排空的速度比较慢，吃多了会有一些肠道的问题，比如便秘、排气增加。

　　但其实不存在吃了就瘦、越吃越瘦的产品，只是有些可以很好的辅助减肥，还有一些则是无稽之谈。

　　这种属于“部分代餐食品”，有些商家会称自己的产品是代餐棒，但是它不论是热量还是营养素，都远远达不到一餐的量，主要还是用来补充优质蛋白质和脂肪的。

　　传统的蛋白棒太甜，如果需要吃，建议选择成分中是代糖的无糖蛋白棒，蛋白质来源优先选择分离乳清蛋白，其次是浓缩乳清蛋白。

　　这类食物，用来补充一些膳食纤维等营养素是不错的，至于说宣传的排脂效果……扯淡呢。

　　左旋肉碱是负责将脂肪运送到线粒体中燃烧的，你可以把它想象成发电厂的运煤工。

　　所以部分运煤工会被身体认为是无用工人，直接优化掉，通过汗液和尿液排出体外。

　　要想左旋肉碱发挥作用，也是有办法的，那就是通过大量运动，进一步帮助脂肪燃烧，一般运动员会使用。

　　如果你的健身卡一直都是闭关状态，那么左旋肉碱顶多只能是一份“减肥安慰剂”了。

　　就拿红极一时的“超级水果”牛油果为例，它的脂肪含量高达15.3%，比猪瘦肉还高。

　　不信你想想，吃半个西瓜是不是很轻松，但是两碗米饭......是不是就有点难了？

　　也许你觉得刚开始体重确实明显下降了，那是因为钾摄入量增加，而钠摄入量大幅度减少，导致体内水分排出。

　　虽然黑巧克力的可可含量高，含量也高，但是脂肪含量更高，热量并不少。

　　人在睡眠中会分泌“瘦素”，能控制体内的脂肪蓄积量，睡眠时间短，“瘦素”就分泌得少。

　　加上越晚睡，就越可能会肚子饿，偷偷跑到厨房吃个泡面或是叫一份烧烤外卖都是常有的事。

　　如果吃得太快，即使你已经吃饱了，但“饱了”这个讯息还没来得及传递到大脑，脑子会以为你还没饱，发下接着吃的指令。

　　吃的时候，按照蔬菜→汤→蛋白质→主食的顺序进行，可以在减少热量摄入的同时，保持更长久的饱腹感。

　　根据《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016版）》的建议，减重目标要按照现在体重的5%、10%、15%三个阶段的目标来划分。减肥的周期分为3-6个月。

　　题主减肥历程：不爱吃肉，却爱吃小蛋糕、淀粉类、糖、饼干等食物，常年健身减肥，总摄入卡路里1500大卡，吃不饱还挨饿，总体重仍然保持140斤，没有减下去

　　蛋糕点心、饼干糖分属于精加工的碳水化合物，里面添加了各种高热量的脂肪、糖分、和盐还有面粉，通过薄荷查阅100克饼干的热量就有435千卡，其中碳水化合物就占71.7克，脂肪12.7克。而题主总摄入量在1500大卡，1盒饼干就占据了你的总摄入量的三分之一的热量。还不说题主爱吃其他的糖类食物以及其余三餐的热量。

　　摄入精致碳水会快速的升高血糖，过快的血糖会引发胰岛素出动，胰岛素为了降低血糖的升高，就会抑制脂肪的分解，促成脂肪的合成。

　　面包点心、饼干、等精加工食物添加了大量的脂肪，高淀粉+高脂肪会激发酰基转移酶的活性，而酰基转移酶大幅度上升，就会引发“饥饿素”的含量的上升，因此就会刺激你的食欲，让你吃得停不下来，越吃越想吃。

　　题主一直保持运动的习惯，却迟迟没有减重，依旧保持140斤的原体重，在这里我不知道题主的身高是多少。我们可以通过身体质量指数（BMI）的大小范围来判断一个人的是否需要减肥。

　　我国的标准是，BMI值的正常范围是18.5-23.9， 超重范围是24.0-27.9 ，BMI超过28就是肥胖，低于18.5就被归为偏瘦。（在这里，BMI的健康区间也只是一个大致的指标，每个人的骨架大小、肌肉充实程度不一样，体脂率不一样。所以也要考虑到另外的两个维度。）

　　如果 BMI为24-28属于超重范围，不建议使用手术和药物方法，直接通过调整饮食，增加运动来减肥。

　　如果BMI在24以下，但体脂率过高，应当采取增加运动，改变饮食结构的方式 来增肌减脂，不能采取饥饿的方式。

　　如果BMI在24以下，而且体脂率并不算高，应当咨询健身专家，采用运动塑性的方法改善身材。

　　根据《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016版）》的建议，减重目标要按照现在体重的5%、10%、15%三个阶段的目标来划分。减肥的周期分为3-6个月，当你减肥第一个阶段设置在3个月为一个周期，减重目标为现在体重的5%时，并且成功达到了这个减肥范围后，仍然需要将减下来的5%的体重维持1-2个月，等身体适应了这个新体重，再实施下一个阶段的减肥目标。减肥一定要按照阶段性的目标来实行，并且稳定1-2个月，这样减肥成功的几率会更大，不要一上来就1个月减重20斤，减肥速度过快，不仅容易反弹，还会有多种副作用：皮肤松弛、容易掉头发、脸色枯黄、情绪暴躁不稳定、月经失调甚至闭经、代谢失衡、容易对减肥产生抵抗。

　　从现在开始把你的每一份高热量零食减掉三分之一，他们可能是奶茶、蛋糕、饼干、冰淇淋、薯片、辣条等一切和糖、高油脂沾边的食物。接着一星期后减少以往摄入零食的三分之二的份量，第三个星期完全杜绝掉所有高热量高油脂零食。然后，你的每一餐米饭减掉三分之一的份量，以粗粮代替。和减掉零食份量的逻辑一样最后保持你的摄入分量有你的一拳大小即可，盛米饭的时候不要压实了，用勺子挑松，这样也会在不知不觉中少摄入很多碳水进去，并且添加了粗粮的主食，血糖不会升高。

　　增加白肉的摄入，如鱼肉、深海鳕鱼、鸡胸肉、鱼类、海鲜等优质蛋白，蛋白的摄入充足会加大你的饱腹感，不容易感觉到饥饿，会比米饭更耐饿性，这也是你前期感觉吃不饱的原因之一：吃太少肉类。另外，摄入足够多的含有膳食纤维的深绿色蔬菜，增加营养密度，增加饱足感。

　　增加饱腹感还有一个小技巧就是：细嚼慢咽。细嚼慢咽能增加饱感的原理是：我们吃饭的饱腹感不是来自于我们的胃，而是大脑中的饱中枢神经，当我们慢慢吃东西时，食物中少量的游离氨基酸、小肽、葡萄糖和麦芽糖能更快速的被消化吸收，有利于提升饱腹感相关的激素水平。缓慢的进食速度会延缓餐后血糖、血脂上升的速度，并给大脑饱中枢更充分的时间来形成饱感印象，避免在充分体会饱感之前就已经进食过量了。

　　在少油少精碳水多肉的基础上，改变先吃米饭再吃肉、蔬菜的顺序，或只是先吃饭再吃肉或先吃饭再吃蔬菜的顺序。

　　根据报告指出，吃饭的顺序会影响到血糖GI的升值。当你先吃米饭，再吃蔬菜、肉或先吃米饭再吃肉、菜的顺序时，会升高血糖的GI造成血糖的波动，容易促进脂肪的合成。

　　而先大量吃蔬菜再吃肉蛋白最后才吃米饭或者先吃肉白再吃蔬菜最后才吃米饭又或者米饭蔬菜肉蛋白混合吃时会延缓血糖的上升波动，利于血糖的稳定，不会因为血糖GI值的上升发动胰岛素的分泌造成肥胖的后患。

　　题主在问题里有说过，自己常年健身，饮食却没有发生改变，而自己的肉却非常的结实。这有可能是内脏脂肪的堆积，造成体重困难的降下来。

　　最有效并且能节省一半时间的减脂降重运动，怎么可能少得了高强度低间歇运动，它能在短时间内快速消耗你的糖原并直接燃烧脂肪，关于间歇运动的动作在我的另一篇文章里有写过

　　只是方法不对，你的肥胖问题，除了遗传以外，主要是生活习惯和目标的不明确导致的！

　　减脂期的饮食很重要，甚至比运动还要重要！你可以理解为减肥的本质就是节食，辅助以运动和充足睡眠。

　　所以，在日常饮食里需要进行饮食结构的调整。增加蛋白质（肉蛋奶），纤维素（深绿叶蔬菜等）和粗粮（玉米，紫薯，红薯，芋头和燕麦等）的摄入，同时减少精细主食（米，面，馒头和米粉）的摄入。

　　身体的热量消耗是变化的，人体的基础代谢会随着运动时长和频率的增加而提升；

　　所以从食物中摄入热量总量也是浮动变化的，需要适时调整饮食的热量摄入总量！

　　碳水化合物（主食类）:蛋白质（肉蛋奶）:脂肪（油脂或者坚果）＝50%:25%:25%

　　由于肥胖心情经常很低落，运动挨饿体重不减，很难受就会拼命吃东西，即使是自己不喜欢吃的东西，只要能吃就大口大口吃类似发泄，吃完之后就痛哭开始呕吐，非常痛苦。我知道减肥是个持久战，但我迟迟看不到效果，自己的内心也没有我想象的那么强大，所以看到许多人成功减肥了脱胎换骨了，心里真的很羡慕很难受，我不知道自己还能坚持多久

　　拥抱积极的心态，减肥是一生的事业，我要奋斗终生！同时，设置合理的短期目标！

　　只要你完成一日和一周的计划，就对自己进行适当的激励，建立自信，促进阶段目标的完成。

　　我相信只要你认真执行你的计划，即使体重没有多大变化，也会获得很大的改变的！

　　我们在上面讲过增加低Gi食物的摄入可以避免减肥期饥饿感，以及饥饿感带来的情绪波动和暴饮暴食或者厌食症米乐m6app下载。

　　减肥很容易，无非就是少吃多动，只要热量消耗超过摄入，就一定能瘦下来。。。。

　　正常人，还能吃减脂餐吃一辈子？每个人都热爱运动？你都没有工作需要应酬？你都没有狐朋狗友需要撸局？你天天跟家人分餐？

　　就不说这些外界因素吧，单说自个因素，你一辈子要跟美食say goodbye？什么，你不喜欢美食，那你是怎么胖的，被社会打肿的么？

　　只要开始减肥的人，无一不是想着，这下必须严格控制自己的饮食，要开始自己的运动计划，丝毫不考虑长期可执行性。

　　反观那些减肥成功并能轻松保持多年的牛人，无一不是，很享受现有的饮食结构和生活习惯。

　　早餐：确保至少一个鸡蛋（煮的、煎的、卤的都可以），纯奶/无糖豆浆/无糖酸奶，粗粮和水果一起占早餐的一半以上（水果在300克以内）。饱腹感：可以吃到九分十分饱，不吃撑就行。

　　午餐：荤菜（鱼蛋肉虾、动物肝脏等）占午餐的一半以上（不糖醋、不裹淀粉油炸、不勾芡，其他做法都可以），辅助各种蔬菜菌菇海藻。饱腹感：一定要吃到九分十分饱，不吃撑就行。

　　晚餐：不饿可以不吃；饿的话只选蔬菜菌菇海藻（可以麻辣烫、关东煮、清炒、焯水拌酱、蒜蓉蒸、沙拉加油醋汁等等），或者生吃西红柿、黄瓜、圣女果。饱腹感：最多只能五六分饱，不饿就行。