米乐m6官方网站我分享一下我减肥的心得。但是技术层面的东西我不会讲很多，玉珠在前，文章末尾我会将我认为有用的资料做一个整理供大家学习。

　　虽然还没有到某些大神的级别，不过几个月时间这样的变化我自己还是挺骄傲的，之前太过惨不忍睹了。。。外加现在养成了运动的习惯，这一点我觉的才是最重要的。

　　这里主要我会讲我对减肥的理解和我们大家在运动过程当中应当保有的心态，因为我一直坚信，只有当我们从心底里认为一件事情是正确的，想把它做成，我们才会成功。

　　文章主要内容来源于相关书籍、和健身教练的讨论、营养师朋友的商量，结合自身的减肥经历和心得体会。

　　之所以先讲这个，是因为我们需要对我们辛苦努力的目标要有所了解和憧憬，确保我们讨论的是同一回事。

　　从一个人的身材中我们可以看出他的生活方式。人的身体是神奇而智慧的，它会根据人所处的环境而进行适应性的改变。例如你食物匮乏，它就会降低新陈代谢率，提高脂肪的转化率。而当你经常需要大量运动，并且营养充足却不过量，它就会有很好的肌肉脂肪比，让你应付平常生活。在外表看就会有很好的身材。

　　假如有人羡慕她，希望和她一样。那很简单，每天只吃一根香蕉、喝一杯水，坚持一个月，您就会犹如乌干达的饥民一般苗条曼妙，骨形毕露。或者每天坐在床上从不下地行动，坚持两个月，直到肌肉萎缩，也能拥有近似效果。

　　但我可不认为这是什么好事，在我看来这是一种瘦到极致的病态。这时候没有肌肉的保护、没有脂肪的热量、没有旺盛的代谢、内脏系统素乱，完全是一个重症患者。

　　在健身房营销人员口中，运动被分成了“减脂”、“塑形”、“增肌”，但这仅仅是营销术语。

　　其实我们的目标都是一回事：健康、平衡的身体。所以当然太壮也不好，健康人体的肌肉脂肪应该成一定的比例。

　　爆发力：给定时间内施加的力，是肌肉功率的直接体现。也就是完成指定动作更快的爆发力更强

　　肌肉耐力：持续施加一定大小的力的时间长短。维持肌肉收缩的时间越长肌肉耐力越强

　　协调性：把几个动作组合成一个复杂动作的能力，恰当的时间把这些动作组合起来的能力决定了协调性以及是否能做好这项练习

　　所以每一次我锻炼都会将热身、拉伸韧带、有无氧结合、肌肉伸展等结合，力求达到各方面的平衡。

　　体能水平高的人在任何情况下都会有很强的生存能力。而有强大生存能力的人是最具有吸引力的，这是大自然的进化机制所决定的。

　　男性最完美的体型是犹如豹子一般流线型的肌肉线条，充满了爆发力；女性则是肌肉紧致而又红润，同时拥有曲线和气质的身形。外形是身体的综合素质的体现，体质增强了，外形自然也就优美了。

　　美丽和健康也永远是在一起的。不要将身体健康视作预防疾病的需要，而应将其看作是延缓衰老，永葆青春的需要。每个人所选择的生活方式以及行为对长寿和健康的影响远远大于遗传因素的影响，而经常运动是保证健康长寿的最重要的方式之一。

　　这是最重要的，正如我先前所说，减肥没有侥幸，或者说想要健康美丽的身体没有侥幸。你要面对的困难和诱惑远比想象的要多，因为减肥就意味着改变作息时间、饮食习惯、和社交方式，面对运动脱力后的呕吐虚弱、第二天浑身无力导致的生活不便。

　　在心理学的概念中，自制力意味着一种推迟欲望满足的能力，而减肥过程中，我们会遇到美食的诱惑、朋友的否定、对效果不明显的焦虑、对侥幸和懒惰的妥协等各种阻碍，但假如我们能够克服这些，持之以恒、不逞一时之快，那等待我们的将是美丽自信的身体、对生理机能的深刻了解、一堆好习惯的养成、还有最重要的健康、活力和激情。

　　光有满腔的热血是办不成事的，在健身房我见到过因为锻炼方式不对，导致胸肌左边大右边小的人；也见到过由于运动强度不够，多年没有效果的人；还有不热身就盲目选择大重量进行锻炼，导致肌肉严重拉伤的人。所以虽然可以自己学习安排，但是在初期我认为务必还是要找一个专业的教练或者朋友指导一下，以免积重难反。下面我会再讲到。

　　说白了减肥就是科学运动+合理膳食，在这个大方向的指导下，我们需要发挥我们的自学能力，请教达人，查阅资料，认识自我，给自己制定合身的方案。而且，科学的方式不仅仅指的是运动和营养，心理层面我认为更加重要。

　　学过心理学就知道，人的自觉性和对欲望的抵抗能力真的是渣，是不能寄予厚望的。这是长久的进化，就像人天生爱吃甜食、高热量的东西，这是我们无能为力的。然而我们却能够采取一定的措施绕过它，例如找一个教练整天督促你、找朋友一起减肥相互鼓励、或者锁定一个漂亮女生告诉自己练出腹肌我就表白。

　　或者是分解我们的目标，先将减肥这个大目标变成每天完成一定量的运动，完成后就可以自我奖励一番（例如拍个照，对比昨天自己臭美下）；将合理膳食分解为一个月不吃红烧肉，完成后找个最爱红烧肉的哥们汇报体重变化，然后欣赏他酸溜溜的反应。

　　总之千万找些外力逼着自己，作为普通人，我早已接受自己心灵不够强大这个现实了。

　　在美国有一项针对健身房的调查，结果表明因为认为运动很快乐才去健身房的人只有区区15%左右。连全民健身素质如此之高的美国都这么认为了，何况我们国家，在这个看低“莽夫”的文化氛围之下。所以运动不是什么轻松的事情，满大街都是瘦子和胖子也能够理解了。

　　几位前辈在健身运动方面有很多优秀答案，也十分愿意帮助开始运动的新人们。大家可以看看他们的答案，当然觉得好不要忘记给个赞，让更多的人能够看到优秀的答案。

　　最后再次提醒一句米乐m6官方网站，光点头觉得有道理是没有任何帮助的，大街上的胖子们可以报出一堆最新的减肥科技和项目，瘦子们可以将自己的“吃不胖体质”的渊源讲得头头是道，但我们要知道，这是一个自己给自己编织的陷阱，对自己诚实，往往是成长的第一步。

　　这些想法都对，但是没有说到点子上，按照我的思路，减肥是一门科学，涉及了营养学、生理学、管理学、心理学、医学等，那么假如我们需要学习一门科学，跟着老师学习和完全自习也是不一样的。

　　怎么不一样呢？不说大道理，一个经验丰富的教练给够根据你的身体素质、生理机能、关节状况、脊椎情形制定有一定偏向性的运动方案，真正的塑造健康的身体，而不仅仅是机械的按照书本或是APP的动作来做。

　　更重要的，教练能够让你了解健身的理论基础，只要问的勤快。而一个有着丰富实践经历的人也一定有许多实践过程中积累的经验和教训。很多健身的动作看着是这么回事，但是假如没有找到动作的感觉，似是而非的练，其实是非常危险和低效的一件事情。对，我说的就是烂大街的『深蹲』、『卧推』米乐m6官方网站、『硬拉』，盲目的上大重量，却又没有找到发力感觉和明确肌肉收缩的顺序是非常危险的。

　　再拿我自己做例子，我自持也算是看书学习很努力了，掌握了各种知识。但又一次找了个专业的教练做了一个身体测试就指出我：

　　颈部和斜方肌静态力量不足导致头微前倾，耳廓与肩不在同一水平线，这是间椎盘突出的前奏，

　　脊椎第5节突出较多，所以有些腹部动作不能做，并且要进行适当的恢复性训练，这是腰伤的前奏，

　　运动方案要偏向拉伸、下肢、臀部等肌肉的补强，多做静态力量训练突破上肢的瓶颈，再增加一定量普拉提的恢复性动作。

　　这里大家就能够看出专业人士的作用了，请教练会比较便捷，但也不是一定，有一个专业人士的好朋友也有帮助。只是这年头冒充的太多，到底教练是否专业还需要我们自己有一定的辨别能力。

　　七分靠吃，三分靠练。在刚开始的时候学会怎么吃是非常重要的，这里讲一些入门的关键。

　　都说饭后2小时才开始训练云云。这其实是一个误解，或者说偷懒的讲法。因为不同食物之间消化的速率是不一样的。蛋白质、糖分、脂肪都会提供能量（其中单位重量的脂肪供热量是其他的两倍），但是碳水化合物是很快消化的，特别是血糖生成指数过高的食物，例如米饭，达到了惊人的91。但是蛋白质，例如肉类就是消化很慢的，也会让人很有饱腹感。所以要是过会儿立即要去锻炼，那就摄入一些碳水化合物，不要吃蛋白质，半小时就足够了。

　　上面讲到饱腹感，那么在减肥的朋友就注意了，经常让自己拥有饱腹感非常重要。同样热量摄入，饱腹感维持时间越长就能够帮助我们每天少吃东西，所以蛋白质、流质食品可以适当在饮食比例里面加大。

　　不要恐惧脂肪，适量的脂肪其实是需要的，只是最好将动物油（猪油）换成植物油（橄榄油），这是饱和脂肪和非饱和脂肪的区别。还有几样减肥大忌的食物也一定要记住：『含糖量多的食物和饮料（任何甜的）』、『油炸过的食物（同样质量炸薯条是蒸土豆热量的5倍）』、『有很多酱料的食物』。这些千万不要碰，但可以搞一个每月一天的『解放日』。

　　减肥的关键在于新陈代谢，就是要保持消耗热量大于摄入热量，那么怎么提高新陈代谢率？1. 增加肌肉，单位体积的肌肉消耗热量比脂肪高好多，所以减肥，肌肉是基础。2. 保持运动频率，因为在高强度无氧运动后的48小时新陈代谢率会大大高于往常，一般认为运动时才消耗热量、燃烧脂肪，其实不是的！是第二天！不过光跑步之类小负荷的有氧运动就没这效果，运动停了新陈代新率就下去了。3.

　　进食会使你的新陈代谢水平暂时提高，每次进餐都会使静息代谢率（RMR）提高5小时左右，占到总热量消耗的5-10%。所以一天中进餐次数越多，新陈代谢就越能稳定的维持在较高的水平。

　　肌肉的轮廓不会因为高次数地做任何一种练习而变得清晰。肌肉轮廓的清晰度是由它周围的脂肪的多少决定的，仅此而已。（对，我的意思是天天做仰卧起坐并不会解救被包围的腹肌）

　　节食会让机体误以为你现在食物匮乏而自动进行适应和调节，它会降低新陈代谢率以弥补热量摄入的不足，大大降低抵抗力。而在热量摄入恢复正常后，新陈代谢率依然会维持在低位，这就会导致更高的热量囤积。并且还会将一切热量用于囤积脂肪，同时优先分解耗能大户肌肉来供能（请回头看减肥的关键）。有些节食时间长的还会产生酮素过量，导致中毒。

　　最后，我由于自己经常健身，又苦于市面上找不到简单的记录和规划健身的App，于是自己做了一个，在这里推荐给喜欢健身的朋友~

　　诸位，先天的身高、外貌我们无法改变，但是接受无法改变的部分之后，狠狠的将能够改变的部分变得完美吧！不要对自己妥协！

　　答应我，有繁重学习任务或从事脑力工作的宝宝们一定暂时不要减肥，它会严重分散你的注意力 。人每天的精力和自控力都是有限的，分一点少一点哈哈哈。

　　回忆了大半天，自己瘦下来归根结底就那几样东西，下面给大家列一下，具体采不采用可以视自己情况而定。

　　1.薄荷：这个软件真的好用哈哈哈，可以记录你体重和围度发生的变化。(看着一点点的接近目标线.Keep：这个没时间去健身房的可以下载一个在家里练，先从入门级开始，每天少做一点，等身体适应之后，再一点点提升难度。

　　早上会用电饭锅蒸胡萝卜和红薯紫薯芋头玉米，轮流换着吃，配家里榨的无糖豆浆。

　　1.美丽芭蕾系列(女生强推)，b站上就有，天鹅臂做了半个月真的锁骨就出来了，臂围还少了。就是有点虐哈哈哈，效果是真的很棒，但做完要注意拉伸，不然会长斜方肌。

　　2.能站着坚决不坐着，让自己处于一直在动的状态，比如放弃电梯选择爬楼梯之类

　　3.泡澡，在自己能接受的热度范围内，泡个15-20分钟，有出汗的感觉。(注意通风，不要在空腹时泡!)一段时间后，会发现大腿的围度减少。(嫌刷浴缸麻烦可以买一次性泡澡袋)

　　4.拉伸：keep上和美丽芭蕾都有拉伸的视频，每次运动完一定要记得跟着做一组。

　　瓶颈期：体重通常下降到一定水平就稳住不动了，这种时候要稳住! (瓶颈期越长以后就越不容易反弹)，而且体重并不是唯一计算身材的标准，体脂，围度，肌肉含量的不同会影响你看上去的视觉效果。体重看着没变，其实身体内部已经开始变化啦~

　　应急方法：前一天和朋友们出去吃饭不小心吃多了，不要气馁。(我们大部分人都是悲观型完美主义者，一旦事情出了什么小瑕疵，就看不下去，谴责自己，以至于最后放弃。

　　和亲朋好友一起聚餐时，不用表现出在减肥，这个那个都不吃。可以放松心态，就当奖励自己这么久努力的回报。

　　有一些小技巧：比如所有人都点奶茶时，问你要不要，你可以点一杯无糖的牛奶三兄弟(之类的，很好喝)，就当在喝牛奶。

　　爱吃零食的也可以吃米乐m6官方网站，一直压抑自己的食欲终究会反弹的，但要挑选低卡低脂的替代膨化油炸食品，这里整理了我自己的宝藏打牙祭清单，各位姐妹理智种草

　　晚上就在小区空地跳绳(通常是双跳，用的体育中考用绳，粗的那种)，停停断断半小时这样吧，跳的精疲力竭。(但不建议16岁以上的女生尝试，嗯，我那会儿不光胖还平胸)

　　当时我爸妈看着我直笑，他们没想到的是我坚持了下去线斤多一点，我就停下了，慢慢恢复饮食，体重反弹到105斤就不动了，然后这个体重一直跟着我两年，两年期间是正常的饮食和运动，直到遇上了军训。

　　身为舍长，我能怎么办？吃不完的都给我。好在每天大太阳下站着也很耗体力，饭量就这样被撑大了。

　　然后军训半月后拎着行李箱回家时，我打开门，家里所有人都看向我，表情不一，但都是受到惊吓的那种，我丢下行李朝体重秤上一站–––胖了7斤。

　　并且在那之后，饭量被撑大，特别容易饿，断断续续的胖到了接近120，我又要开始减肥了。

　　第二次减肥时也是暑假，我刚开始也试了跳绳(我爸说我第一次就是跳绳瘦下来的，现在没事还让我多跳跳绳减肥)，但不光体力退化了不如从前，还有嗯(女生特殊的烦恼)。

　　我就去学游泳，几乎天天在水里扑腾。游个几米就很累， 真的很有效，还把身体的线条都弄匀称了，每次去游泳会带两个水煮蛋，属于加餐。早中晚都吃的很清淡，蒸胡萝卜红薯紫薯芋头，有时会换换口味搭半个馒头。

　　回家还搭配b站上美丽芭蕾天鹅臂、维密健身视频、keep上的增肌视频练个半小时，每天都认真吃饭，认真游泳，认真锻炼，效果是真的很好。

　　你会发现衣橱里原来你穿不下的那几件衣服能穿了，还挺好看。(我就有一条半身裙和一条收腰的裤子，买的有点贵，能穿上了可开心)

　　你会发现走路下意识的抬头收腹，腹部核心收紧时还硬硬的，有一种天然的自信和美丽。

　　告诉小可爱们一个知乎定律：收藏了不会看，但赞了以后还会被推送看到(..›ᴗ‹..)

　　后来到上海读研，发现上海好多好吃的，第一年冬天涨到138斤。。整个人鼓涨涨的。南方妹子普遍瘦，进入春天大家一个个身材窈窕，终于受打击了，开始减肥。

　　减肥药，减肥咖啡什么的都尝试过，效果很不明显，而且心跳加速的吓人，吃过几盒就放弃了。然后开始运动减肥。

　　第一周我跑十圈，第二周开始跑15圈，半个月之后我就开始跑一万米了。然后天天晚上一万米。

　　第一个月减了七八斤，第二个月也是七八斤，第三个月两三斤的样子。然后就到了110斤。

　　作为一个从小就是胖子的人，110斤我已经很满足了，而且当时运动就是瞎跑，没有注意保护关节，膝关节开始疼了，就停了。

　　后来不跑步了，开始注意饮食结构，直到今天也是，大量的水果蔬菜，大量喝水，想吃肉就爽快的吃健康的肉（非油炸的），炖各种汤，基本上不想碰饼干甜品之类的。然后体重也没有反弹。

　　然后工作，我住的地方离公司不远，就步行，早晚各50分钟，比散步速度稍快一点，也不累不会出汗。早中饭随便吃，晚饭煮面条或者煮青菜。

　　一年下来，体重变成夏天105，冬天113，皮肤好很多，整体看起来瘦很多，可能是收紧了。

　　大半年前换了工作，不能每天步行了上班了，感觉体质有点不如以前。进7月份又开始跑步，每天晚上慢跑半小时+60个深蹲。体重变化就几斤，但是腰围明显小了。我反正也不着急。

　　1. 运动减肥要有持续性，跑步或者快走，起码每周四五次，每次半小时以上；另外不要天天称体重，你要坚信，持续运动肯定会瘦啊，不要太着急，不要让暂时反弹或者静止的数字打击到自己；

　　2. 改善饮食结构。女孩子嘛，家里大量储备水果酸奶，饿了随便吃也吃不胖。想吃甜食的时候自己做西米露啊银耳羹啊红豆汤绿豆汤随便吃；想吃肉了就自己做，除了盐和料酒基本不放调料，玉米排骨汤茶树菇炖鸡西红柿牛腩放开吃没关系。

　　4. 每周末抽一天清肠。煮一锅排骨，肉少量，多放水，只放盐和料酒。喝一天。或者熬一锅银耳羹，喝一天。

　　20150416，给大家点信心，我现在的体重是98了，今年夏天一定以及肯定会在95以下，因为我夏天总是会比冬天瘦几斤。没有跑步等剧烈运动，就是按照上面的生活习惯来的。希望大家都越来越苗条！

　　例如在成长时期，体重会因体内的细胞生长而增加，而在成年时期，体重增加的主要原因是体内的脂肪组织增多及体脂肪增加。

　　理想体重 = 22 ×身高2 （米），±10%依据不同身体质量指数，我们可以看出自己的体重是否合乎理想：

　　腰围是判断腹部肥胖常用的指标，中国肥胖问题工作组建议男性WC≥85厘米、女性WC≥80厘米为肥胖的标准。

　　毛德倩公式适合20-45岁的人使用，非常简单，只需要一个体重数据，就能算出来。

　　这个公式是毛德倩等人用400个中国南方和北方人的实测数据作为基础推导出来的。因为人体数据里面既有北方人也有南方人，普遍适用性更强。

　　所以我的基础代谢率1459.6558乘以1.4=2043.5181千卡（这就最后的基础代谢率了）

　　（具体设置多大的热量缺口，也可以根据个人的情况来定，但一般不建议热量缺口每日超过1000千卡）

　　按照我65KG那条来看，跳绳30分钟消耗293千卡。那我跳60分钟就是593千卡，已经满足了热量缺口的制造。

　　如果你不知道自己每天吃的东西能量是多少，那推荐你用薄荷健康app，可以实时查询你所吃东西的热量是多少。

　　比如说上面计算出来我的每天基础代谢率为2043千卡，那不运动，每天饮食上的热量摄入就要控制在1550千卡。

　　进食顺序先吃汤菜再吃饭肉，不仅符合健康理念，而且可以减肥，这是非常流行的令摄取热量下降的减肥瘦身技巧。按照健康的进食顺序，会不容易感到饿，并减少吃零食的欲望。

　　用餐时间间隔过长的话，大脑会积蓄能量直至下一餐。也就是说，这顿饭不吃，下顿饭会吃得更多，脂肪也会因此大量堆积。坚持一日三餐，调整进食习惯。

　　减速吃饭可减肥。大脑往往需要20分钟的时间才能告诉自己“我饱了”，于是专家建议，用餐时间控制在20分钟以上，慢慢进食，才能“边吃边瘦”。吃饭过快的人，往往胃肠功能并不好，还会容易因一下吃太多而造成肥胖。

　　养成饮食好习惯为了消除馋嘴的不良习惯，正餐后马上刷牙是不错的方法，或者在意识到自己吃多了时赶紧刷牙，口中清爽的感觉会让人的心情也随之一振，还容易有“才刷了牙，不想因为吃零食而破坏它”的想法。

　　多咀嚼的优点在于即使是少量进食仍能向大脑传达饱腹的信号。每口食物至少咀嚼30次是关键，即使一口吃得不多，但只要细嚼慢咽，让食物在口中停留的时间越长，越能得到饱腹感。

　　每个人都有腹肌，只是大多数人的腹肌被脂肪盖住了。你要是肚子上厚厚的脂肪，一天做200仰卧起坐也看不见6 pack。

　　2.增肌比减脂难太多了。换句话说姑娘们我求你们别再纠结跑步会不会腿粗之类的问题了，肌肉要是那么好长，那些专业搞健美的还天天打激素吃补剂的做什么？

　　3.节食党去死，运动+控制饮食万岁。不仅不能节食，而且不能饿着。你要是敢让你的身体感受到“饿”这个信号，它就敢想尽各种办法把你往高热量的食物上吸引，而且身体自动开启储存脂肪的机制。老天爷造人时就是这么设计的。

　　4.体重是浮云，维度是王道。有本事你天天举着个体重计告诉周围的人你又轻了几斤，不服来辩。

　　入门是控制饮食，少吃一点点，吃好一点点（好的概念是精品、而不是好吃，如果想认真对待此事可以上薄荷网，查食物热量，或者用手机app:my fitness pal）。

　　当然越跑到后来越会学习各种拉伸技巧、装备知识等，那是后线公里左右，然后去参加了个迷你马拉松作为给自己的纪念】

　　然后开始加无氧，就是健身房练各个部位的肌肉。这时候开始有指定健身计划的概念，因为不做计划完全无法在有限时间里把全身到处都练一遍。

　　再后来，健身卡过期了，我一方面心疼钱没有再续卡，一方面健身知识积累到一定程度想试试自己练……现在练Insanity和You are your own gym。

　　【前面那些事打了底子，可现在做Insanity还是无法连续30分钟，这个运动真的很暴力】

　　不要想万事俱备才去锻炼。用战拖大师清风的话说就是“你就滚”。你在逛知乎？你就滚下网。你就滚去换双运动鞋（不要管是什么牌子、内翻外翻）。然后你就滚出门（不要管ipod有没有电、天气如何）。然后你就跑（不要管往哪里跑、跑多远）。